برای عضله سازی چه بخوریم

برای عضله سازی چه بخوریم ؟ این سوال همیشه برای اکثر جوانان و ورزشکاران مطرح میشود. در این جا میخواهیم 26 غذا برای عضله سازی را به شما معرفی کنیم.پس اگر همچنان میپرسید برای عضله سازی چه بخوریم ادامه ی مقاله را از فیت باشیم دنبال کنید.

26 غذایی که به شما در ساخت عضله بدون چربی کمک می کنند

اگر می خواهید عضله ای بدون چربی پیدا کنید ، تغذیه و فعالیت بدنی حیاتی هستند.

برای شروع ، ضروری است بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال ، بدون پشتیبانی مناسب تغذیه ای ، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

غذاهای با پروتئین بالا برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند ، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز از منابع لازم انرژی هستند.

اگر هدف شما به دست آوردن عضلات لاغر است ، باید بر روی ورزش منظم و مصرف هر روز کالری بیشتر از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

در اینجا 26 مورد از بهترین مواد غذایی برای عضله لاغر ذکر شده است.

1. تخم مرغ برای عضله سازی

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین هستند که برای عضله سازی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

همچنین ، ویتامین های گروه B برای فرآیندهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

2. ماهی سالمون برای عضله سازی

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است.

هر وعده85 گرمی ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین ، تقریباً 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین B مهم است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است در طی برنامه های ورزشی ساخت عضلات را افزایش دهند.

3. سینه مرغ برای عضله سازی

دلیل خوبی وجود دارد که سینه مرغ یکی از اصلی ترین ها برای عضله سازی است.

آنها مملو از پروتئین هستند و هر وعده 3 اونس 85 گرمی حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا است.

آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 هستند که در صورت اکتیو بودن شما از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند.

این ویتامین ها به بدن شما در طی فعالیت بدنی و ورزشی کمک میکند و برای افزایش مطلوب عضلات ضروری است.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم های حاوی پروتئین زیاد که حاوی مرغ است می تواند به کاهش چربی کمک کنند.

4. ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا ، بلکه مخلوطی از پروتئین وی با هضم سریع و پروتئین کازئین با هضم آهسته هستند.

برخی تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی با هضم سریع  و دیر هضم ، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند.

با این حال ،پروتئین همه لبنیات برابر نیست.

به عنوان مثال ، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است.

در حالی که ماست یونانی میان وعده خوبی در هر زمان است ، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل مخلوطی از پروتئین های سریع هضم شونده و آهسته هضم شونده ممکن است مفید باشد.

5. ماهی تن

ماهی تن علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرمی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12 ، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی ، انرژی و عملکرد مطلوب مهم هستند.

علاوه بر این ، ماهی تن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد ، که میتواند از سلامت ماهیچه ها پشتیبانی کند.

این ممکن است خصوصاً برای بزرگسالان مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت را که با افزایش سن رخ می دهد ، کاهش دهند.

6. گوشت گاو بدون چربی برای عضله سازی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است.

برخی تحقیقات حتی نشان داده است که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند مقدار توده بدون چربی حاصل از تمرین با وزنه را افزایش دهد.

با این حال ، حتی هنگامی که می خواهید عضله بگیرید ، بهتر است بدون تأمین کالری اضافی ، گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضله پشتیبانی کند.

به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت گاو 70٪ بدون چربی حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است.

با این حال ، همین مقدار  گوشت گاو 95٪ بدون چربی دارای پروتئین بیشتر و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی است.

7. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده 85 گرمی حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و کربوهیدرات صفر است.

در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم کلی شما مهم هستند ، افزودن برخی میگوها راهی ساده برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی زیاد است.

مانند بسیاری دیگر از پروتئین های حیوانی ، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

8. سویا

نصف فنجان یا 86 گرم دانه سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین ، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

دانه های سویا منبع خوبی از ویتامین K ، آهن و فسفر هستند.

آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند.

زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن باشند.پ

9. پنیر خانگی برای عضله سازی

یک فنجان (226 گرم) پنیر خانگی کم چرب 28 گرم پروتئین را شامل می شود ، شامل دوز قابل توجه اسید آمینه مهم لوسین برای عضله سازی است.

مانند سایر محصولات لبنی ، پنیر کوک را می توان با محتوای چربی متفاوت خریداری کرد. نسخه های پرچرب مانند پنیر خامه ای خامه ای کالری بیشتری تأمین می کنند.

انتخاب نوع پنیر خوب بستگی به این دارد که چه مقدار کالری اضافی می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

صرف نظر از نوع انتخابی که دارید ، یک میان وعده عالی برای عضله سازی است.

10. سینه بوقلمون

یک وعده 85 گرم  سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است.

بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات های بدن کمک می کند.

داشتن مقادیر مطلوب ویتامین های گروه B می تواند با پشتیبانی از توانایی بدن برای ورزش ، به مرور زمان به عضله سازی برسد..

11. تیلاپیا برای عضله سازی

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون نیست ،اما تیلاپیا یکی دیگر از منابع غذاهای دریایی پروتئینی است.

یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) حدود 21 گرم پروتئین همراه با مقادیر کافی ویتامین B12 و سلنیوم دارد.

ویتامین B12 برای سلامتی سلول های خونی و اعصاب مهم است ، که به شما امکان می دهد برای به دست آوردن عضله؛ ورزش مورد نیاز خود را انجام دهید.

12. لوبیا

انواع مختلف لوبیا می تواند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی باشد.

انواع پرطرفدار مانند لوبیای سیاه ، چیتی و … حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیای پخته شده است.

علاوه بر این ، آنها منبع عالی فیبر و ویتامین های گروه B هستند ، علاوه بر این منیزیم ، فسفر و آهن زیادی دارند.

به همین دلایل ، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افزودن به رژیم غذایی است.

علاوه بر این ، آنها ممکن است در سلامتی طولانی مدت و پیشگیری از بیماری نقش داشته باشند.

13. پودرهای پروتئینی برای افزایش عضله سازی

اگرچه هر رژیم غذایی خوبی باید روی غذاهای کامل متمرکز شود ، اما مواردی وجود دارد که مکمل های غذایی می توانند مفید باشند.

اگر برای دریافت پروتئین کافی از غذاها تلاش می کنید ، می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

پودرهای پروتئینی لبنی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب ترین ها هستند.مقاله ی پروتئین وی را بخوانید.

با این حال گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا ، نخود ، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

14. ادامام یا سویای نابالغ

Edamame اصطلاح سویای نابالغ است. این لوبیاهای در حال رشد در غلافها یافت می شوند و در غذاهای مختلفی سرو می شوند ، مخصوصاً در غذاهای اصلی آسیایی.

یک فنجان (155 گرم) ادامای منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر تأمین می کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی فولیک اسید ، ویتامین K و منگنز است.

از جمله عملکردهای دیگر ، فولات به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه را ، که از اجزای سازنده پروتئین هستند ، پردازش کند.

در حقیقت ، فولات یا فولیک اسید ممکن است برای توده عضلانی و قدرت بهینه ، به ویژه در افراد مسن مهم باشد.

15. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضله های بدون چربی در اولویت هستند ، داشتن سوخت برای فعالیت نیز مهم است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تأمین این انرژی کمک کنند.

کینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم) همراه با 8 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما بازی می کند ، که هر دو مورد شما در هر بار حرکت استفاده می شود.

16. گوش ماهی

مانند میگو ، تیلاپیا و مرغ بدون چربی ، گوش ماهی پروتئین با چربی بسیار کمی دارد.

اگر می خواهید بدون مصرف کالری زیاد پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، این منابع بسیار کم چربی ممکن است گزینه خوبی باشد.

سه اونس (85 گرم) گوش ماهی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری تأمین می کند.

17. ناب جرک Lean Jerky

در مواقعی ممکن است پروتئین با کیفیت بالا بخواهید. در این صورت ، ممکن است گوشت های Lean Jerky گزینه ای برای بررسی باشد.

انواع مختلفی از گوشت را می توان به صورت خشک در آورد ، بنابراین گزینه های تغذیه متفاوت است.

با این وجود ، بیشتر چربی ها در طی فرآوری پاک می شوند ، بنابراین تقریباً تمام کالری ها مستقیماً از پروتئین تأمین می شوند.

این منابع حیوانی پروتئین از کیفیت بالایی برخوردار بوده و رشد عضلات را تحریک می کنند.

18. نخود

نخود که با نام لوبیای گاربانزو نیز شناخته می شود ، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است.

هر وعده 1 فنجانی (240 گرمی) نخود کنسرو شده حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات است و نیز 10 گرم فیبر.

مانند بسیاری از گیاهان ، پروتئین موجود در نخود با کیفیت پایین تری نسبت به منابع حیوانی در نظر گرفته می شود. با این حال ، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل عضله سازی باشد.

19. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده نصف فنجان (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده است.

آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از سایر محصولات گیاهی هستند.

هر وعده نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است.

بنابراین اگر به سختی می توانید کالری کافی برای افزایش عضله بدن خود دریافت کنید ، خوردن بادام زمینی می تواند روش خوبی برای دریافت کالری اضافی و مواد مغذی باشد.

علاوه بر این ، تصور می شود که آجیل ها نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند.

20. گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را به صورت آرد درآورد و به جای آرد های سنتی استفاده کرد.

نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین ، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است.

گندم سیاه به دلیل دارا بودن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر ، به یک ماده غذایی بسیار محبوب تبدیل شده است.

این ماده حاوی مقادیر زیادی ویتامین B ، منیزیم ، منگنز و فسفر است.

این ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.

21. توفو برای عضله سازی

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.

هر وعده نیم فنجان (124 گرم) توفو خام حاوی 10 گرم پروتئین ، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است.

پروتئین سویا ، که در غذاهایی مانند توفو و دانه های سویا یافت می شود ، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود.

به همه این دلایل ، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های بسیار خوبی برای گیاهخواران هستند.

22. گوشت خوک

گوشت خوک به طور گسترده ای در بسیاری از کشورها مصرف می شود.

فیله گوشت خوک نوعی گوشت بدون چربی است که 18 گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی در هر 3 اونس (85 گرم) فراهم می کند.

برخی تحقیقات نشان داده است که گوشت خوک اثرات مشابه سایر غذاهای عضله سازی مانند گوشت گاو و مرغ دارد.

23. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را فراهم می کند.

شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های زود هضم و آهسته است.

تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت ، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند هنگام نوشیدن شیر همراه با تمرین با وزنه ، عضله خود را افزایش دهند.

24. بادام

نصف فنجان (حدود 172 گرم) بادام سفیده 16 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر فراهم می کند.

از جمله نقش های دیگر ، فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند.

همانند بادام زمینی ، بادام به دلیل داشتن کالری زیاد باید در حد متوسط ​​مصرف شود. نصف فنجان بادام سفیده بیش از 400 کالری دارد.

25. بیستون یا گوشت گاو وحشی نر

به طور مشابه گوشت گاو ، بیستون حدود 22 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) فراهم می کند.

با این حال ، برخی تحقیقات نشان داده است که گاومیش کوهان دارویی از نظر خطر بیماری قلبی بهتر از گوشت گاو است.

اگر دوست دارید به عنوان بخشی از رژیم عضله سازی ، گوشت قرمز بخورید اما نگران سلامت قلب خود نیز باشید ، می توانید جایگزین کردن برخی از گوشت گاو با گیاه گاو نر.

26. برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه ای پخته شده فقط 5 گرم پروتئین در هر فنجان (195 گرم) تأمین می کند ، اما دارای کربوهیدرات های مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی شماست.

مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا کینوا در ساعات منتهی به ورزش را در نظر بگیرید.

این ممکن است به شما این امکان را بدهد که بیشتر تمرین کنید و محرک بیشتری برای رشد عضلات در بدن ایجاد کنید.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین آب پنیر در طی یک برنامه تمرین وزنی ، عضله تولید کنند.

27-تخم شاهدانه Hemp

تخم شاهدانه سرشار است از پروتئین است. تنها سه قاشق غذا خوری تخم شاهدانه حاوی ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا ۳ است. فقط باید به مقدار مصرفتان دقت کنید چون با هر قاشق ۵۰ کالری خیلی سریع به میزان کالری روزانه تان اضافه میشود. دوز مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.

28-برای ساختن عضله مخمر خوراکی(خمیر مایه) استفاده کنید

دفعه بعد که خواستید سس پنیری و یا خامه ای درست کنید و یا خواستید به پاپ کورن خود طعمی پنیری اضافه کنید از مخمر خوراکی استفاده کنید. سه قاشق غذا خوری از آن حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و منبع مناسبی از ویتامین های گروه B نیز هست. ویتامین های B برای قدرت عضلانی ضروری هستند. آنها همچنین به سوخت و ساز آمینو اسیدها و پروتئین کمک می کنند، همچنین علاوه بر ترمیم زخم های عضلات باعث پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها نیز میشود.از healthline

برای عضله سازی چه بخوریم

غذاهای متعدد می توانند به شما کمک کنند تا عضله بدون چربی بسازید. بسیاری از آنها مملو از پروتئین هستند و به عضلات شما این امکان را می دهند تا پس از فعالیت ، بهبود و رشد یابند.

با این وجود مصرف کربوهیدرات و چربی برای تأمین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم است.

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند تا در بهترین حالت کار کنند.

برای رسیدن به هدف خود، تمرکز خود را بر روی ورزش منظم و مصرف هر روز کالری بیشتر از غذاهای مقوی مانند غذاهای ذکر شده در این مقاله بگذارید.

برای حجم عضلات چه بخوریم

برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، شما باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، خوردن یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی است.

مواد غذایی ماهیچه ساز را کی بخوریم ؟

قبل از تمرین هم کربوهیدرات و هم پروتئین بخورید.

طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، برای عضله سازی باید هم کربوهیدرات و هم پروتئین قبل از تمرین داشته باشید و در حالت ایده آل باید یک تا سه ساعت قبل از ورزش غذای کامل بخورید.

رژیم عضله سازی سریع با 9 روش ثابت شده

1. حجم تمرین خود را افزایش دهید.
2. بر روی فاز غیر عادی تمرکز کنید(Eccentric Phase)
3. فاصله بین استراحت را تنظیم کنید.
4. برای رشد ماهیچه ، پروتئین بیشتری بخورید.
5. تمرکز بر افزایش میزان کالری داشته باشید.
6. قبل از خواب کازئین بخورید.
7. بیشتر بخوابید.
8. از اچ ام بی ها استفاده کنید.
9. مکمل کراتین را امتحان کنید.

منبع