غذاهای فیبردار برای لاغری (22 غذای عالی فیبر دار برای کاهش وزن)

غذاهای فیبردار برای لاغری بسیار مفید و کاربردی هستند. بدون شک شما در پروسه لاغری به گوشتان خورده است که غذا های فیبر دار شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارند. برای اینکه لیست این غذا ها را بیابید، بهتر است مقاله زیر را در فیت باشیم با دقت مطالعه نمایید.

یک فنجان لوبیا چشم بلبلی می تواند حدود یک سوم یا بیشتر از فیبر مورد نیاز شما در روز را تامین کند. سایر غذاهای پر فیبر شامل انواع توت ها، سبزیجات تند، جو دوسر، دانه های چیا و شکلات تلخ است.

فیبر دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است، مانند:

• بهبود کاهش وزن
• کاهش قند خون
• مبارزه با یبوست
• تقویت سلامت قلب
• تغذیه باکتری های مفید روده

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم غذاهای فیبردار برای لاغری مصرف کنید.

لینک مفید: روش های لاغری طبیعی

جدول زیر میزان مصرف فیبر توصیه شده را برای افراد در سنین مختلف نشان می دهد:

اکثر ایرانی ها فقط حدود 15 گرم فیبر در روز یا نیمی از نیازهای توصیه شده خود را مصرف می کنند.

فیبر چیست و چه انواعی دارد؟

در گذشته، متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می کردند که بدن قادر به هضم آن نبود. اخیراً، دانشمندان دریافته‌اند که برخی از مواد قابل هضم نیز خواص مشترکی با فیبر دارند، که تعریف فیبر را سخت‌تر می‌کند.

در اینجا چند روش وجود دارد که دانشمندان فیبر را طبقه بندی می کنند:

• غذاهای فیبردار برای لاغری به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد.
• فیبر افزوده ای است که تولیدکنندگان به برخی از محصولات اضافه می کنند تا فواید سلامتی آنها را افزایش دهند.
• فیبرهای محلول (محلول در آب) هستند و بنابراین قابل هضم می باشند.
• فیبرهای نامحلول قابل هضم نیستند.

فیبرهای محلول از داخل گیاهان می آیند و شامل موادی مانند پکتین می باشند. آنها در غذاهای فیبردار برای لاغری مانند میوه ها، سبزیجات، جو و جو دوسر وجود دارند و میتوانند به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کنند.

فیبرهای نامحلول از پوست بیرونی گیاهان می آیند و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می کنند. آنها می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. به عنوان مثال می توان به سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه ها اشاره کرد.

لینک مفید: لاغری با تردمیل

فواید فیبر

غذاهای فیبردار برای لاغری می تواند مزایای زیر را ارائه دهد:

• کاهش کلسترول: فیبر موجود در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به خصوص اگر استاتین مصرف می کنید و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده می کنید.
• کاهش وزن سالم: غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. فیبر همچنین می تواند هضم را کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• جلوگیری از یبوست: فیبر می تواند هضم را تسریع و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده می شود.
• مدیریت قند خون: بدن برای تجزیه غذاهای پر فیبر زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گلوکز به این سرعت وارد جریان خون نمی شود. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
• کاهش خطر سرطان: خوردن فیبر کافی ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ کمک کند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند.

اگر غذاهای فیبردار برای لاغری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، این کار را به تدریج طی چند روز انجام دهید و مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این می تواند به جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک کند.

لینک مفید: لاغری با متفورمین

22 تا از غذاهای فیبردار برای لاغری

در اینجا 22 تا از غذاهای فیبردار برای لاغری آورده شده است.

1- گلابی (3.1 گرم )

گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است و می تواند شیرینی دندان را سیر کند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر هستند.

محتوای فیبر: 5.5 گرم در گلابی خام با اندازه متوسط، یا 3.1 گرم در هر 100 گرم

2- توت فرنگی (2 گرم)

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم برای خوردن تازه به عنوان دسر تابستانی یا میان وعده اداری است.

آنها علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.

محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم

3- آووکادو (6.7 گرم)

آووکادو سرشار از چربی های سالم و منبع خوبی از فیبر است.

همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B را تامین می کند.

محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادوی خام یا 6.7 گرم در هر 100 گرم

این دستور العمل های خوشمزه آووکادو را امتحان کنید.

4-جو دوسر (10.1 گرم)

جو دوسر منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

آنها حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند.

محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم

5- سیب (2.4 گرم)

سیب میوه ای خوش طعم و سیر کننده است. اگر به طور کامل خورده شوند، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند.

محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط و خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم

ایده هایی برای افزودن سیب به سالاد دریافت کنید.

6- تمشک (6.5 گرم)

تمشک میوه ای مغذی با طعمی خاص است. آنها حاوی فیبر، ویتامین C و منگنز هستند.

محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است.

سایر انواع توت ها با فیبر بالا

در اینجا چند نوع توت دیگر وجود دارد که می توانید به دسرها، بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه کنید یا فقط در طول روز از میان وعده استفاده کنید:

• زغال اخته: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرم
• توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرم

آنها را روی سالاد در سس ترخون تمشک امتحان کنید.

لینک مفید: اراده لاغری و راه های افزایش آن

7- موز (2.6 گرم)

موز مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند.

یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط یا 2.6 گرم در هر 100 گرم

8- هویج (2.8 گرم)

هویج از غذاهای فیبردار برای لاغری بوده و سبزی ریشه است که می توانید آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنید.

هویج علاوه بر فیبر، ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا کاروتن را نیز فراهم می کند، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

9- چغندر (2 گرم)

چغندر یا چغندر یک سبزی ریشه دار است که حاوی مواد مغذی ارزشمندی مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.

چغندر همچنین نیترات های معدنی، مواد مغذی که ممکن است دارای مزایای منبع مورد اعتماد برای تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی باشد، فراهم می کند.

محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2 گرم در هر 100 گرم

10-کلم بروکلی (2.6 گرم)

کلم بروکلی از غذاهای فیبردار برای لاغری بوده و نوعی سبزی چلیپایی و یک غذای مغذی است.

فیبر را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. کلم بروکلی همچنین در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.

محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم

11- کنگر فرنگی (5.4 گرم)

کنگر فرنگی سرشار از مواد مغذی است و منبع خوبی از فیبر است.

محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم

12-کلم بروکسل (3.8 گرم)

کلم بروکسل سبزیجات چلیپایی مربوط به کلم بروکلی است.

آنها حاوی فیبر هستند و همچنین دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های بالقوه مبارزه کننده با سرطان هستند.

محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام، یا 3.8 گرم در هر 100 گرم

سایر سبزیجات با فیبر بالا

بیشتر غذاهای فیبردار برای لاغری سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.

نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

• کلم پیچ: 4.1 گرم
• اسفناج: 2.2 گرم
• گوجه فرنگی: 1.2 گرم

لینک مفید: انواع فیبر غذایی و تاثیر آن بر لاغری شکم و بدن

13- عدس (10.7 گرم)

عدس مقرون به صرفه، همه کاره و بسیار مغذی است. آنها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند.

محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته یا 10.7 گرم در هر 100 گرم

این سوپ عدس را با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین امتحان کنید.

14- لوبیا (7.4 گرم)

لوبیا یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی را فراهم می کنند.

محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته، یا 7.4 در هر 100 گرم

15- نخود خرد شده (8.3 گرم)

نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود تهیه می شود. آنها اغلب در سوپ نخود فرنگی که در کنار ژامبون سرو می شود، دیده می شوند، اما می توان از آنها در دال ها و سایر دستور العمل ها استفاده کرد.

محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود پخته شده، یا 8.3 در 100 گرم

16-نخود (7 گرم)

نخود نوعی دیگر از حبوبات است که سرشار از فیبر است و پروتئین و مواد معدنی مختلف را نیز تامین می کند.

نخود در هوموس، کاری، سوپ و بسیاری از غذاهای دیگر وجود دارد.

محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته، یا 7.6 در هر 100 گرم

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. آنها که به درستی تهیه شده اند، منبع خوشمزه و مقرون به صرفه ای از تغذیه با کیفیت را ارائه می دهند.

سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیا سیاه پخته: 8.7 گرم
• ادامه پخته شده: 5.2 گرم
• لوبیا لیما پخته شده: 7 گرم
• لوبیا پخته: 5.5 گرم

17- کینوا (2.8 گرم)

کینوا از غذاهای فیبردار برای لاغری بوده و یک شبه غلات است که فیبر را تامین می کند و منبع مفیدی از پروتئین برای کسانی است که رژیم غذایی گیاهی دارند.

همچنین حاوی منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.

محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده، یا 2.8 در هر 100 گرم

18- پاپ کورن (14.5 گرم)

پاپ کورن می تواند یک راه سرگرم کننده و سالم برای افزایش فیبر باشد.

ذرت بو داده شده با هوا دارای فیبر بسیار بالایی است، کالری نسبت به کالری. با این حال، اگر چربی یا شکر اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری شروع به کاهش قابل توجهی خواهد کرد.

محتوای فیبر: 1.15 گرم در هر فنجان پاپ کورن با هوا، یا 14.5 گرم در هر 100 گرم

سایر غلات با فیبر بالا

تقریبا تمام غلات کامل فیبر بالایی دارند.

19- بادام (13.3 گرم)

بادام سرشار از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم است.

همچنین می توان آنها را به آرد بادام برای پخت تبدیل کرد.

محتوای فیبر: 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در هر 100 گرم

20-دانه چیا (34.4 گرم)

دانه های چیا دانه های سیاه و ریز بسیار مغذی هستند. آنها منبع عالی فیبر هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا را با مربا مخلوط کرده یا به گرانولاهای خانگی اضافه کنید.

محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک، یا 34.4 گرم در هر 100 گرم

لینک مفید: لاغری صورت و راه های رسیدن به آن

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.

مثالها عبارتند از:

• نارگیل تازه: 9 گرم
• پسته: 10.6 گرم
• گردو: 6.7 گرم
• تخمه آفتابگردان: 8.6 گرم
• دانه کدو تنبل: 6 گرم

تمام مقادیر برای یک بخش 100 گرمی است.

21- سیب زمینی شیرین (3 گرم)

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار سیر کننده است و طعم شیرینی دارد. سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.

سیب زمینی شیرین می تواند جایگزین نان خوشمزه یا پایه ناچو باشد.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز با اندازه متوسط (بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 3 گرم در هر 100 گرم

22- شکلات تلخ (10.9 گرم)

شکلات تلخ می تواند منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها باشد.

فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائویی آن بین 70 تا 95 درصد یا بیشتر باشد و از محصولاتی که قند اضافه زیادی دارند اجتناب کنید.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک تکه 1 اونس کاکائو 70٪ تا 85٪ یا 10.9 گرم در هر 100 گرم.

سوالات متداول

چه غذایی دارای فیبر بیشتری است؟

عدس، گلابی، کرفس، سبزیجات برگ دار و بلغور جو دوسر همگی دارای فیبر بالایی هستند. با این حال، فیبر در اشکال مختلف وجود دارد و افراد مقادیر متفاوتی از غذاهای خاص را مصرف می کنند، که مقایسه این که کدام غذا برای اهداف رژیمی دارای بیشترین فیبر است را دشوار می کند.

بهترین غذاهای فیبردار برای لاغری کدامند؟

برخی از بهترین گزینه ها برای افزودن به رژیم غذایی عبارتند از: نخود، عدس، نخود فرنگی، جو دوسر، سیب، گلابی، بادام، دانه چیا، کلم بروکسل و آووکادو. با این حال، حفظ تعادل مواد مغذی در رژیم غذایی ضروری است. شما باید تعداد کالری و سایر مواد مغذی را در هر 100 گرم غذا در نظر بگیرید، نه فقط فیبر را.

چگونه می توانم فیبر خود را افزایش دهم؟

افزودن بلغور جو دوسر، حبوبات و میوه ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی راه خوبی برای افزایش مصرف فیبر است. میوه ها و سیب زمینی ها را با پوست انتخاب کنید و نان سبوس دار را به جای نان سفید انتخاب کنید. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزودن فیبر به تدریج طی چند روز می تواند به جلوگیری از گاز و نفخ کمک کند.

چگونه می توانم 30 گرم فیبر در روز دریافت کنم؟

این جدول نمونه ای از نحوه مصرف بیش از 40 گرم فیبر در یک روز را نشان می دهد:

خلاصه

فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.

مصرف روزانه توصیه شده 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است، اما اکثر ایرانی ها این مقدار فیبر نمی خورند.

افزودن برخی از غذاهای فوق به رژیم غذایی می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد.

امیدواریم از این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و نظرات پیشنهادات و انتقادات خود را با ما در میان بگذارید.

Benefits of fiber