تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی درسال 1402

آیا به این فکر کرده اید که  تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی چه باید باشد؟ برنامه ریزی یک تمرین برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان هنگام تلاش برای کاهش وزن، چیزهای زیادی است. برنامه ریزی یک وعده غذایی قبل از تمرین احتمالاً چیزی است که به آن فکر کرده اید.مصرف مواد مغذی مناسب بعد از تمرین به همان اندازه موادمغذی قبل از تمرین ضروری است.

تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی

در طول ورزش، عضلات از گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن استفاده می کنند و سطح آن کاهش می یابد.ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن، نسبت به فعالیت‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری، گلیکوژن بیشتری مصرف می‌کنند. یکی دیگر از اثرات ورزش این است که عضلات دچار پارگی های کوچک می شوند.

به دست آوردن تعادل تغذیه بعد از ورزش ، سطح انرژی را بازیابی می کند و خستگی را کاهش می دهد و به بدن کمک می کند تا عضلات را ترمیم کند و برای تمرینات بعدی قدرت بسازد.

• پروتئین

ورزش از رشد عضلانی حمایت می کند، اما بدن تنها زمانی می تواند بر روی ماهیچه های موجود بسازد که بعد از هر تمرین ریکاوری کنند.مصرف پروتئین بعد از ورزش به ماهیچه ها کمک می کند تا آن را بهبود بخشند و از کاهش توده بدون چربی جلوگیری می کند. توده بدون چربی به ظاهری عضلانی و لطیف کمک می کند.و بهترین تغذیه بعد از ورزش است.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم همگی برای بهبودی بدن ضروری هستند.

• پروتئین لبنیات

بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2017، تنها 9 گرم (گرم) پروتئین شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی باشد و به ریکاوری و تغذیه بعد از ورزش کمک میکند.

به غیر از شیر، محصولات لبنی غنی از پروتئین عبارتند از:

• ماست یونانی
• پنیر ریکوتا
• پنیر دلمه
• کفیر

در واقع، یک پیمانه کفیر کم چرب حاوی 9.2 گرم منبع مطمئن پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین‌ها می‌توانند سلول‌های جدید، به‌ویژه سلول‌های ماهیچه‌ها را ترمیم کنند. این پروتئین ها همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که فقط از طریق رژیم غذایی در دسترس هستند.

در سال 2007، برخی از محققان دریافتند که پروتئین های مبتنی بر شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از تمرینات مقاومتی موثرتر از پروتئین های مبتنی بر سویا هستند.محققان به این نتیجه رسیدند که در حالی که هر دو پروتئین شیر و سویا به فرد در حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کنند، پروتئین شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثرتر است.

• تخم مرغ

نتایج یک مطالعه از منبع معتبر 2017 نشان می دهد که مصرف تخم مرغ کامل بعد از تمرین مقاومتی باعث سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ با محتوای پروتئین مشابه می شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که مواد مغذی موجود در زرده به تحریک موثرتر ماهیچه ها کمک می کند و بهترین تغذیه بعد از ورزش است.

• کربوهیدرات ها

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات ممکن است بهترین تغذیه بعد از ورزش است.مصرف کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از میان وعده بعد از تمرین نیز به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند. تمرینات قدرتی با شدت بالا مانند وزنه برداری المپیک و بدنسازی می توانند گلیکوژن ذخیره شده در بدن را مصرف کنند و بهترین تغذیه بعد از ورزش است.

در یک بررسی در سال 2022، محققان دریافت 15 گرم کربوهیدرات را در 3 ساعت اول پس از تمرینات قدرتی شدید پیشنهاد کردند. برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه، آنها ترکیب کربوهیدرات ها را با یک منبع پروتئینی که 0.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فراهم می کند، توصیه می کنند.

سیب زمینی شیرین، غلات و میوه ها می توانند حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات های سالم باشند، مانند کینوا.

کینوا فاقد گلوتن است، به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود و معمولاً به عنوان غلات مصرف می شود. سرشار از فیبر و سرشار از پروتئین است و 1 فنجان آن حاوی 8.14 گرم پروتئین است.همچنین، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است و برای افرادی که قند خون خود را تنظیم می کنند، گزینه ای عالی است.

• آب

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین ضروری است. هیدراته ماندن تضمین می کند که بدن بیشترین سود را از ورزش می برد. و ادامه دادن آب بدن پس از پایان تمرین می تواند از کم آبی بدن محافظت کند.

همه افراد بسته به نوع ورزش، میزان عرق کردن، میزان آبی که از غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات و همچنین عوامل دیگر دریافت می کنند، میزان آب مورد نیازشان متفاوت است.

بر اساس تحقیقات منبع معتبر، ورزشکاران می توانند قبل از شروع تمرین خود، با هیدراته شدن خوب، عملکرد خود را به حداکثر برسانند. برای هیدراته ماندن در طول روز، بهتر است حتی قبل از اینکه فرد متوجه احساس تشنگی خود شود، آب بنوشید.

هنگام انجام ورزش هایی مانند تنیس یا فوتبال، آبرسانی مجدد در زمان استراحت بین بازی می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند.بدن هنگام تعریق، آب و الکترولیت را از دست می دهد. اگر فردی در حین ورزش به شدت عرق می کند، نوشیدنی های الکترولیتی می توانند به جبران نمک و سایر الکترولیت ها کمک کنندو بهترین تغذیه بعد از ورزش است.

نیازهای مصرف آب خاص هر فرد بسته به موارد زیر متفاوت است:

• چقدر عرق می کنند.
• نوع تمرینی که انجام می دهند.
• چقدر تشنه  هستید و عوامل دیگر.

لینک مفید:لاغری با دانه چیا (طریقه مصرف و خواص دانه چیا برای زنان و مردان )

• چربی ها

چربی ها همیشه بد نیستند. بسیاری از افراد فکر می کنند که مصرف چربی بعد از تمرین، جذب مواد مغذی را مهار می کند و هضم را کند می کند. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده های غذایی بعد از تمرین را کند کند، اما از مزایای آن نمی کاهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که شیر کامل بهتر از شیر بدون چربی به رشد عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

تحقیقات دیگر¹0 نشان می دهد که حتی زمانی که یک وعده غذایی پرچرب – که 45 درصد انرژی از چربی است . پس از تمرین مصرف می کنید، بر سنتز گلیکوژن عضلانی تأثیر نمی گذارد.

برخی از چربی ها عبارتند از:

• آجیل
• دانه
• آووکادو
• ترکیب تریل (آجیل و میوه های خشک)
• کره آجیل

• پروتئین بار

مشابه شیک پروتئینی آماده نوشیدن، این گزینه ملزومات ریکاوری شما را در یک غذا قرار می دهد. با این حال، با گزینه‌های بسیار زیادی در بازار، یافتن میله‌هایی که به بهترین وجه با اهداف کاهش وزن شما مطابقت دارند، دشوار است.

برای ساده کردن این فرآیند، به دنبال یک نوار با حداقل 10 گرم پروتئین، دو گرم فیبر و صفر گرم شکر باشید. میله ای که حاوی مقداری چربی امگا 3 است، برای ریکاوری عضلات و اهداف کاهش وزن مفید است.وبهترین تغذیه بعد از ورزش است.

لینک مفید:فواید کوهنوردی برای بانوان

چرا انتخاب غذاهای مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن مهم است

چرا چیزی که بعد از تمرین می خورید در کاهش وزن اهمیت دارد؟ برای درک بهتر اینکه  تغذیه بعد از ورزش می توانند به کاهش وزن کمک کنند، باید بدانید که ورزش چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.

هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از منبع سوخت مورد علاقه بدن، گلیکوژن، به خصوص در طول تمرینات شدید استفاده می کنند. این کار ماهیچه های شما را از گلیکوژن تهی می کند. برخی از پروتئین های ماهیچه های شما نیز ممکن است آسیب دیده و تجزیه شوند.

پس از ورزش، بدن شما تلاش می کند تا ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند. همچنین برای ترمیم و رشد مجدد پروتئین های آسیب دیده عضلانی کار می کند. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از تمرین نه تنها به بازسازی سریعتر ذخایر گلیکوژن و پروتئین های ماهیچه ای شما کمک می کند، بلکه به تحریک رشد عضلانی جدید نیز کمک می کند. برای تداوم سوختگی، تغذیه بعد از ورزش مهم است.

چه در حال انجام تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی و استقامتی باشید، بدن شما تمام انرژی خود را در طول تمرین مصرف می کند. بنابراین، بسیار مهم است که بدن خود را به درستی با تمام مواد مغذی ضروری که پس از ورزش به آن نیاز دارد، تغذیه کنید. بیشتر افراد فقط وعده غذایی قبل از تمرین را در نظر می گیرند. اکنون می دانید که وعده غذایی بعد از تمرین شما به همان اندازه مهم است.

لینک مفید:لاغری با رژیم فستینگ(کاهش وزن به روش روزه)

بهترین تغذیه بعد از ورزش برای لاغری

وعده های غذایی آسان بعد از تمرین که می توانید امتحان کنید.

در اینجا تغذیه بعد از ورزش آورده شده است:

• پنیر کوتیج با انواع توت ها
• املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست سبوس دار
• تخم مرغ همزده
• انواع توت ها و ماست یونانی
• سالاد نخود و سبزیجات
• کینوا با آووکادو، آجیل و میوه های خشک
• بلغور جو دوسر با بادام
• موز و پروتئین آب پنیر
• مرغ کبابی با سبزیجات و برنج کبابی
• ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
• نان تست سبوس دار و کره بادام
• غلات با لبنیات یا شیر سویا

طرز تهیه چند نوع غذای مناسب بعد از ورزش

رسیدگی به تغذیه بعد از ورزش قسمت لذت‌بخش روز شماست که احتمالا در آن بسیار فعال بوده‎‌اید. در اینجا طرز تهیه چند نمونه ساده از غذاها را به شما آموزش می‌دهیم و این نکته را مد نظر داریم که تهیه آنها زمان زیادی از شما نگیرند:

• برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون چرب

بهتر است به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برنج قهوه‌ای منبعی غنی از فیبر بوده و در حفظ سلامت قلب و جلوگیری از سکته قلبی نیز موثر است. این برنج را همانند برنج سفید می‌توانید آبکش کرده و میل فرمایید. سینه مرغ بدون چربی را با ادویه‌های مورد علاقه خود خوش طعم نموده و بعد روی اجاق گاز یا درون فر بپزید. از سرخ کردن سینه مرغ بپرهیزید تا چربی‌های ناسالم را وارد تغذیه خود نکنید.

• تخم مرغ غذایی ساده اما مفید برای بعد از ورزش

به صورت آب‌پز یا نیمرو تخم مرغ را می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. اگر در کنار آن از سبزیجات هم استفاده کنید، مواد مغذی بیشتری را می‌توانید به بدن خود برسانید. ادویه‌های مورد علاقه خود مثل فلفل سیاه یا کاری را به غذای خود اضافه کنید تا از آنچه که می‌خورید، لذت بیشتری ببرید.

• نان تست با کره بادام زمینی

برای تغذیه بعد از ورزش اگر به دنبال یک میان‌وعده دلچسب هستید، از نان تست و کره بادام زمینی استفاده کنید. مرباهایی را که سرشار از شکر هستند، کنار بگذارید و به جای آنها عسل را به ساندویچ خود افزوده و به عنوان میان وعده میل کنید. سعی کنید نان تستی را انتخاب نمایید که از غلات کامل تهیه شده و مقوی و مغذی باشد.

لینک مفید:غذاهای کم کالری سیر کننده

زمان خوردن تغذیه بعد از ورزش مهم است

بلافاصله غذا نخورید پس از ورزش کردن ممکن است احساس گرسنگی زیادی داشته باشیم و برای پیشگیری از پرخوری نیاز است بدانیم، چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟!

در حقیقت زمان خاصی برای تغذیه بعد از ورزش وجود ندارد، اما چنانچه وضعیت بدن شما متعادل است و دچار کاهش فشار خون ویا قند خون نشده‌اید، بهتر است کمی صبر کنید تا کمی بدن شما آمادگی دریافت مواد غذایی را پیدا کند. همچنین چنانچه بین ورزش کردن و غذا خوردن فاصله بیندازید، ممکن است به این نتیجه برسید که چندان احساس گرسنگی ندارید و در نتیجه حجم کمتری از غذا را میل کنید.

توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد.به همین دلیل، توصیه می شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت پس از ورزش مصرف کنید. در گذشته، کارشناسان توصیه می کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را در عرض 45 دقیقه بخورید، زیرا تاخیر در مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت بعد از تمرین ممکن است منجر به 50٪ کاهش میزان سنتز گلیکوژن شود.

با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان داده است که پنجره پس از ورزش برای به حداکثر رساندن پاسخ عضلانی به خوردن پروتئین گسترده‌تر از آنچه در ابتدا تصور می‌شد، تا چندین ساعت است .

همچنین، اگر یک ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می‌شود.

همچنین، ریکاوری فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیماً بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به طور مداوم ورزش می کنید، این روند ادامه دارد. بهتر است هر 3 تا 4 ساعت به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید .

لینک مفید:روش های افزایش قد از 0 تا 100

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی

بعد از تمرین چه چیزی نباید بخورید

اگر برای تغذیه بعد از ورزش غذای روغنی، چرب و سرخ شده مصرف کنید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. تمام تلاش شما برای از بین بردن چربی های سرسخت شکم زمانی که تمام کالری های ناخواسته این غذاها را مصرف می کنید از بین می رود.

غذاهایی که باید بعد از تمرین از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

• قهوه
• غذای سرخ شده
• غذای تند
• لوبیا
• دسر
• فست فودها
• نوشیدنی های گازدار
• الکل
• سبزیجات خام
• آب میوه های قندی

به طور کلی، شما می خواهید برای تغذیه بعد از ورزش پروتئین کم و قند و چربی بالایی دارند دوری کنید، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن خود برسید و در عین حال سلامت کلی خود را نیز بهبود ببخشید.

لینک مفید:افتادگی پوست بعد از لاغری | دلایل و نحوه رفع آن

سوالات متداول

•  بهترین روش‌های چربی سوزی کدامند؟

• چند نمونه از خوراکی‌های چربی سوز کدامند؟

• چربی سوزی با قرص امکان‌پذیر است؟

امروز با ما تماس بگیرید

ما می دانیم که این کمی مشکل است که کدام برنامه غذایی برای شما مفید است و کدام نه، ممکن است پیچیده و گیج کننده باشد، از این رو باید با یک متخصص  تعذیه و آسیب شناسی مشورت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک برنامه غذایی  تمرینی و سفارشی یا هر برنامه غذایی هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید و ما به شما کمک می کنیم تا تصمیمات سال جدید خود را انجام دهید.

وجود برنامه های رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه آقای دکتر محمدرضا خواجوئیی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و تاعید بدنی خوش فرم داشته باشید.

  داخل پیام رسان های واتساپ یا تلگرام پیغام بگذارید   09129347648    

سالم بخورید، سالم زندگی کنید. از یک زندگی شاد طولانی لذت ببرید.

سخن آخر

شاید تصور کنید که برای لاغری و کاهش وزن، باید بعد از ورزش یا کلا چیزی نخورید یا فقط به سبزیجات و سالادها بسنده کنید. اما با این کار نه‌ تنها به هدفتان نمی‌رسید، بلکه آسیب بزرگی به سلامتی خودتان وارد می‌کنید.

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.این سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، ریکاوری را بهبود می بخشد و عملکرد را در طول تمرین بعدی شما افزایش می دهد.مهم است که چند ساعت قبل از سوخت گیری با یک وعده غذایی یا میان وعده بیشتر نگذارید.در نهایت، جبران آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند تصویر را کامل کند و به شما کمک کند تا فواید تمرین خود را به حداکثر برسانید.

منبع

منبع