غذاهای کم کالری سیر کننده درسال1402

بسیاری از غذاهای کم کالری سیر کننده  وجود دارند که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر، ماست یونانی و سایر غذاهای پر پروتئین یا فیبر بالا را اضافه کنید.یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می تواند کاهش کالری دریافتی باشد.بسیاری از غذاهای کم کالری می توانند بین وعده های غذایی احساس گرسنگی و عدم سیری در شما ایجاد کنند.با این حال، غذاهای مغذی زیادی وجود دارد که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند.

 غذاهای کم کالری سیر کننده ی شگفت انگیز

1. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، جو دوسر است.

جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد.آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.

• تغذیه جو دوسر

یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو خشک فقط 154 کالری دارد اما حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است .که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.

یک مطالعه شامل 48 بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شده است.یک مطالعه کوچک دیگر، بلغور جو دوسر فوری و قدیمی را با بهبود قابل توجهی کنترل اشتها در یک دوره 4 ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست.

2. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، ماست یونانی است.

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود.

یک وعده 1 فنجان (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین فراهم می‌کند.

یک مطالعه شامل 20 زن بررسی کرد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی ،بدون چربی بر اشتها در مقایسه با میان وعده های پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد.

زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف می‌کردند.در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل 15 زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا در مقایسه با تنقلات کم پروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کرد.

لینک مفید:تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک+روش ها و ترفند های مهم!

3. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،سوپ است.

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده شناخته می شود، اما می تواند بسیار رضایت بخش باشد.

• تغذیه سوپ

نام تجاری و نوع سوپ ممکن است از نظر محتوای غذایی متفاوت باشد، اما یک وعده 1/2 فنجان سوپ رشته فرنگی غلیظ شده از یک قوطی حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است .

در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند .حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 12 نفر نشان داد که سوپ ترکیبی تخلیه معده را کند می کند و در تقویت سیری موثرتر از یک وعده غذایی است.

در مطالعه دیگری که شامل 60 نفر بود، خوردن سوپ قبل از غذا، کل کالری دریافتی در ناهار را تا 20 درصد کاهش داد.به خاطر داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای  در حالی که سیر می‌کنند. ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از آبگوشت را انتخاب کنید.

4. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،توت ها هستند.

انواع توت ها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت  سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند سلامت شما را بهینه کنند.

• تغذیه توت ها

به عنوان مثال، 1 فنجان (150 گرم) زغال اخته فقط 86 کالری دارد اما 3.6 گرم فیبر دارد.

توت ها همچنین منبع عالی پکتین هستند، نوعی فیبر رژیمی که نشان داده شده است در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری می شود.

همچنین می تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند.یک مطالعه اشاره کرد که یک میان وعده بعد از ظهر 65 کالری از انواع توت ها باعث کاهش دریافت کالری در اواخر روز، در مقایسه با یک میان وعده 65 کالری از آب نبات های آدامسی شد.

5. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،تخم مرغ است.

تخم مرغ بسیار مغذی است، زیرا کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است.

• تغذیه تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد.

مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد.

در مطالعه‌ای که بر روی 30 نفر انجام شد، آن‌هایی که به‌جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و 105 کالری کمتر در روز بعد مصرف کردند.مطالعات دیگر مشاهده کردند که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند میان وعده ها را کاهش دهد، تخلیه معده شما را کندتر کند و سطوح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.

6. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،پاپ کورن است.

به لطف محتوای فیبر بالای خود، پاپ کورن به عنوان یکی از سیر کننده ترین میان وعده های کم کالری در صدر جدول قرار دارد.

• تغذیه پاپ کورن

اگرچه در 1 فنجان (8 گرم) پاپ کورن فقط 31 کالری وجود دارد، اما دارای 1.2 گرم فیبر رژیمی است تا 5٪ از نیاز روزانه شما به فیبررا تامین میکند.

فیبر نه تنها روند هضم شما را برای افزایش سیری کند می کند، بلکه می تواند قند خون را نیز تثبیت کند .

علاوه بر این، ذرت بوداده می تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از سایر میان وعده های محبوب کمک کند.در واقع، در یک مطالعه شامل 35 نفر، محققان مشاهده کردند که کسانی که 100 کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و رضایت بیشتری نسبت به کسانی که 150 کالری چیپس سیب زمینی مصرف کردند، بودند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا برای ذرت بو داده اعمال می شود. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی اضافی و گاهی اوقات شکر تهیه می شوند که میزان کالری را به شدت افزایش می دهد.

لینک مفید:تاثیر کوهنوردی بر لاغری (کاهش وزن با کوهنوردی)

7. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،دانه چیا است.

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک ابر غذای جدی شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در مقادیر کم کالری ذخیره می‌کنند.

• تغذیه دانه چیا

یک وعده 1 اونس (28 گرم) دانه چیا 138 کالری، 4.7 گرم پروتئین و 9.8 گرم فیبر را فراهم می کند .

دانه های چیا به خصوص سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می کند و در معده شما متورم می شود تا احساس سیری را تقویت کند.

در واقع، برخی از محققان مشاهده کردند که دانه های چیا می توانند 15 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت کنند تا احساس سیری داشته باشید.

افزودن دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می تواند میل به کالری بالا را کاهش داده و اشتها را کاهش دهد.در یک مطالعه شامل 24 بزرگسال، کسانی که ماست را با دانه‌های چیا اضافه می‌کردند، کاهش گرسنگی، میل کمتر به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند.

8. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، ماهی است.

ماهی سرشار از پروتئین و چربی های مفید برای قلب است.

• تغذیه ماهی

به عنوان مثال، یک وعده 3 اونس (85 گرمی) ماهی کاد 13 گرم پروتئین و کمتر از 60 کالری را فراهم می کند.

برخی تحقیقات اشاره می کنند که افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش  و سطوح گرلین را پایین بیاورد .علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.

یک مطالعه که اثرات گوشت گاو، مرغ و پروتئین ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد.در حالی که ماهی های بدون چربی مانند ماهی کاد و هالیبوت کمترین کالری را دارند، ماهی های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند که برای سلامت کلی ضروری هستند.

لینک مفید:لاغری با رژیم فستینگ(کاهش وزن به روش روزه)

9.  یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،پنیر دلمه است.

پنیر کوتیج منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی است.

• تغذیه پنیر دلمه

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب حدود 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری دارد .

مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش دریافت پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می تواند سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد .برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن پروتئین می تواند احساس سیری را طولانی تر کند علاوه بر این، یک مطالعه شامل 30 بزرگسال سالم نشان داد که پنیر و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری دارند.

10. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، سیب زمینی است.

سیب زمینی به دلیل ارتباط آن با سیب زمینی سرخ کرده پرچرب و چیپس سیب زمینی اغلب به عنوان ناسالم و مضر شناخته می شود.

با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

• تغذیه سیب زمینی

یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی 161 کالری است، اما هر کدام 4 گرم پروتئین و فیبر را نیز تامین می کند .

مطالعه‌ای که اثرات برخی غذاها را بر سیری ارزیابی می‌کند.سیب‌زمینی پخته شده را با امتیاز 323 در شاخص سیری ، به عنوان سیرکننده‌ترین رتبه‌بندی کرد.مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات پرکننده سیب‌زمینی ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند .

11. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،گوشت بدون چربی است.

گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد.

گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند.

• تغذیه گوشت بدون چربی

به عنوان مثال، 4 اونس (113 گرم) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 163 کالری و 32 گرم پروتئین است .

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد .در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت می‌خوردند، 12 درصد غذای وزنی کمتری در هنگام شام مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف می‌کردند .

لینک مفید:افزایش سایز سینه برای زنان با روش های جذاب!

12. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،حبوبات است.

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالایی که دارند، می توانند فوق العاده سیر کننده باشند.

• تغذیه حبوبات

یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری و همچنین 15.6 گرم فیبر و تقریباً 18 گرم پروتئین فراهم می کند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که حبوبات اثر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند.

یک مطالعه شامل 43 بزرگسال جوان اشاره کرد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا همراه با لوبیا و نخود باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی بیشتر از یک وعده غذایی با پروتئین بالا با گوشت گوساله می شود.بررسی دیگری از 9 مطالعه گزارش کرد که افراد پس از خوردن حبوبات، نوعی حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ماکارونی و نان، 31 درصد بیشتر احساس سیری می‌کنند.

13. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، هندوانه است.

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است تا شما را هیدراته و سیر نگه می دارد و در عین حال حداقل کالری را تامین می کند.

• تغذیه هندوانه

یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه ای از ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین های A و C است .

نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری کم، مانند هندوانه، در مقایسه با غذاهای پر کالری، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی دارد.

به علاوه، غذاهایی با تراکم کالری کمتر با کاهش دریافت کالری مرتبط هستند .در واقع، در یک مطالعه شامل 49 نفر، جایگزینی کوکی‌های جو دوسر با تعداد مساوی کالری از میوه‌ها به طور قابل توجهی باعث کاهش کالری دریافتی و وزن بدن شد .

14. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،سیب است.

سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب ترین میوه ها است .یک فنجان (109 گرم) برش های سیب، 62 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند .سیب نه تنها کالری کمی دارد بلکه منبع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و پتاسیم و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئید کورستین است.

15. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،آروگولا است.

آروگولا یک برگ سبز تیره با طعم فلفلی است.معمولاً در سالاد استفاده می شود و سرشار از ویتامین K است. بعلاوه، حاوی فولات، کلسیم و پتاسیم است.

یک فنجان (20 گرم) آروگولا فقط 5 کالری دارد.

لینک مفید:بهترین روغن برای چربی سوزی شکم

16. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،مارچوبه است.

مارچوبه یک سبزی گلدار است که در انواع سبز، سفید و بنفش وجود دارد.همه انواع مارچوبه سالم هستند و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که مارچوبه حاوی ترکیبات فنلی مانند فلاونوئیدها و همچنین ترکیبات حاوی گوگرد مانند اسید مارچوبه است یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده تنها 38 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 67 و 21 درصد از ارزش روزانه (DVs) را تامین می کند.

17. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،چغندر است.

چغندر سبزیجات ریشه ای است که در طیف وسیعی از رنگ های زنده از جمله قرمز و نارنجی وجود دارد.

آنها منبع خوبی از مواد مغذی مانند فولات و منگنز هستند و حاوی مواد مغذی گیاهی مانند بتالین و ترکیبات فنلی هستند که ممکن است خواص تقویت کننده سلامت قلب داشته باشند.

یک پیمانه 1 فنجان چغندر پخته شده (170 گرم) حاوی 74 کالری است و 17٪ از DV برای فولات و 12٪ از DV برای منگنز را تامین می کند .

18. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،کلم بروکلی است.

بروکلی یک سبزی چلیپایی است که فوق العاده مغذی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقادیر زیادی سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی مصرف می‌کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها قرار داشته باشند .

یک فنجان (155 گرم) کلم بروکلی پخته تنها 54 کالری و بیش از 100 درصد از مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر افراد در روز را دارد.

19. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، کلم بروکسل است.

کلم بروکسل شبیه کلم های کوچک است و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آنها منبع عالی ویتامین C هستند، یک ماده مغذی که برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو عمل می کند.

یک فنجان پخته شده (155 گرم) از این نیروگاه های تغذیه ای حاوی تنها 70 کالری و 129 درصد از DV برای ویتامین C است.

20. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،کلم است.

کلم یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که در رنگ های مختلف از جمله سبز، قرمز و سفید وجود دارد. این یک ماده معمولی در سالادها و یک عنصر ستاره ای در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی است.

کالری آن بسیار کم است و تنها 22 در هر فنجان (89 گرم) کالری دارد .

لینک مفید:رژیم کتوژنیک

21. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، هویج است.

هویج کمی شیرین، ترد و بسیار مغذی است. هویج دارای رنگ‌های متنوعی است که از سفید تا بنفش متغیر است.

هویج سرشار از ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها از جمله لوتئین و بتا کاروتن است که برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی و غیره مهم هستند. برخی از کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، به شکل فعال ویتامین A در بدن تبدیل می شوند.

یک پیمانه 1 فنجان (122 گرم) هویج ورقه شده تنها 50 کالری و بیش از 100 درصد DV ویتامین A دارد.

22. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،گل کلم است.

گل کلم معمولاً به صورت یک سر سفید در داخل برگ های سبز دیده می شود. گونه های کمتر رایج دارای سرهای بنفش، نارنجی و زرد هستند.

در سال های اخیر، گل کلم به عنوان جایگزینی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است. برای مثال، برنج گل کلم و پیتزای گل کلم در میان کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، محبوب است.

یک فنجان (155 گرم) گل کلم پخته شده 40 کالری و تنها 8 گرم کربوهیدرات است.

23. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،کرفس است.

کرفس به دلیل محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. سعی کنید چوب های کرفس را با کره بادام زمینی طبیعی و پاشیدن کشمش برای میان وعده های کلاسیک ترکیب کنید که ترکیبی پرکننده از پروتئین، چربی و فیبر را فراهم می کند.

در 1 فنجان (120 گرم) کرفس تنها 17 کالری وجود دارد.

24. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،خیار است.

خیار یک سبزی با طراوت است که معمولا در سالاد یافت می شود. آنها همچنین برای طعم دادن به آب همراه با میوه ها و گیاهان استفاده می شوند و می توانند پایه ای کم کالری برای غذاهای پر پروتئین مانند سالاد مرغ یا ماهی تن درست کنند.

از آنجایی که خیارها عمدتاً آب هستند، کالری بسیار کمی دارند. یک نصف فنجان (52 گرم) فقط 8 کالری دارد.

25. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، رازیانه است.

رازیانه یک سبزی پیازدار با طعم ضعیف شیرین بیان است. منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین C و پتاسیم است. از دانه های خشک شده رازیانه برای افزودن طعم بادیان به غذاها استفاده می شود.

رازیانه را می توان به صورت خام، بو داده یا آب پز میل کرد. این یک افزودنی خوشمزه به غذاهایی مانند مرغ بریان و ریزوتو است. 1 فنجان (87 گرم) رازیانه خام 27 کالری دارد .

26. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،قارچ سفید است.

قارچ نه سبزی است و نه نوعی گوشت. آنها بدن تولید مثل برخی قارچ ها هستند. گفته می شود، گیاهخواران و وگان ها گاهی از آنها به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می کنند.

قارچ ها حاوی چندین ماده مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند و در هر فنجان پخته شده (156 گرم) حدود 44 کالری دریافت می کنند .

لینک مفید:افزایش سایز باسن|روش های بزرگ کردن باسن

27. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،پیاز است.

پیاز سبزیجات کم کالری است که با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات در خانواده آلیوم، مانند پیاز و سیر، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و کلیوی را کاهش دهد.اگرچه طعم و مزه بسته به نوع آن متفاوت است، اما همه پیازها کالری بسیار کمی دارند . یک پیاز متوسط پخته (148 گرم) تقریباً 70 کالری دارد .

28. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،کاهو رومی است.

کاهو رومی یک سبزی برگدار بسیار محبوب است که در سالاد و ساندویچ استفاده می شود.

محتوای کالری روما بسیار کم است، زیرا سرشار از آب و سرشار از فیبر است. یک فنجان (47 گرم) کاهوی رومی رنده شده تنها 8 کالری دارد.

29.یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده، اسفناج است.

اسفناج یکی دیگر از سبزه های کم کالری است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

سرشار از ویتامین K، پروویتامین A و فولات است و حاوی ترکیبات فعال زیستی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند .یک پیمانه (30 گرم) اسفناج تنها 7 کالری دارد.

30. یکی از غذاهای کم کالری سیر کننده ،شاهی است.

شاهی یک سبزی برگ‌دار است که معمولاً در سالاد و ساندویچ چای استفاده می‌شود.اگرچه شاهی به اندازه سایر سبزیجات محبوب نیست، اما به همان اندازه مغذی است.

یک فنجان (34 گرم) از این سبزی 71 درصد از DV را برای ویتامین K، 16 درصد از DV را برای ویتامین C و 120 درصد از DV را برای ویتامین A تامین می کند و همه فقط برای 4 کالری .

لینک مفید:همه چیز در مورد دانه سویا (خواص و مضرات آن برای مردان و زنان )

امروز با ما تماس بگیرید

ما می دانیم که این کمی مشکل است که کدام برنامه غذایی برای شما مفید است و کدام نه، ممکن است پیچیده و گیج کننده باشد، از این رو باید با یک متخصص  تعذیه و آسیب شناسی مشورت کنید. بنابراین، اگر به دنبال یک برنامه غذایی  تمرینی و سفارشی یا هر برنامه غذایی هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید و ما به شما کمک می کنیم تا تصمیمات سال جدید خود را انجام دهید.

وجود برنامه های رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه آقای دکتر محمدرضا خواجوئیی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید و تاعید بدنی خوش فرم داشته باشید.

  داخل پیام رسان های واتساپ یا تلگرام پیغام بگذارید   09129347648    

سالم بخورید، سالم زندگی کنید. از یک زندگی شاد طولانی لذت ببرید.

سخن آخر

کاهش کالری به این معنا نیست که باید دائماً بین وعده های غذایی احساس گرسنگی یا عدم سیری داشته باشید.خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سیر کننده با پروتئین و فیبر فراوان می تواند به جلوگیری از هوس و کاهش گرسنگی کمک کند.همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل، این غذاهای کم کالری می توانند شما را در طول روز راضی نگه دارند.

منبع1

منبع2