تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک+روش ها و ترفند های مهم!درسال1402

تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک یکی از مهمترین کارها بعداز گرفتن رژیم کتو است. کتو یک رژیم غذایی محبوب است زیرا برای برخی می تواند یک روش موثر برای کاهش سریع وزن باشد.

روش های تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک

در واقعیت، اکثر افرادی که با هر نوع رژیمی وزن کم می‌کنند، دوباره وزن خود را به دست می‌آورند . تنها 20 درصد از رژیم‌ دارانی که اضافه وزن را شروع می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن برای طولانی مدت موفق هستند.

افزایش وزن بعد از کتو حتی بیشتر محتمل است ، زیرا بسیار محدود کننده و به شدت مصرف کربوهیدرات شما را به کمتر از 5 درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود می کند.

افراد پس از پیروی از رژیم کتو به چند دلیل افزایش وزن دارند:

• آنها به اندازه کافی ورزش نمی کنند.
• آنها به خوردن غذاهای با قند بالا و فوق فرآوری شده بازگشته اند.
• آنها به اندازه کافی فیبر نمی خورند.
• آنها همچنان به خوردن وعده های غذایی پرچرب و پر پروتئین همراه با گوشت قرمز ادامه می دهند.
• زمانی که در ابتدا مقداری وزن به دست می آورند، عادات سالم تازه آموخته شده را کنار می گذارند.
• آنها با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده پزشکی ثبت شده برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی پس از کتو کار نمی کنند.

پروتئین بیشتری برای  تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک به بشقاب خود اضافه کنید:

پروتئین بدون پوست مانند مرغ بدون پوست، ماهی و تکه های بدون چربی گوشت قرمز اثر حرارتی بالایی دارند. این بدان معناست که آنها حاوی عناصری هستند که متابولیسم شما را به طور طبیعی افزایش می دهند یا دارای چربی یا پروتئین بالایی هستند. که برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد و در نتیجه متابولیسم شما را بالا می برد.

تمرکز خود را از کاهش چربی به افزایش عضله تغییر دهید:

در حالی که کاهش چربی ممکن است هدف اصلی شما در هنگام رژیم کتو باشد، ممکن است بخواهید شرایط را کمی تغییر دهید.با این حال، این رویکرد لزوماً برای حفظ وزن طراحی نشده است. با تمرکز بر افزایش عضله، درصد چربی بدن پایین را حفظ می کنید و در عین حال توده عضلانی بیشتری را اضافه می کنید.

توده عضلانی بالا:

• انعطاف پذیری متابولیک را بهبود می بخشد.
• استخوان ها را تقویت می کند.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در دراز مدت را کاهش می دهد.
• بازیابی چربی را سخت تر می کند.

برای افزایش حجم عضلانی، روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید. از آنجایی که در حال افزایش حجم هستید، باید کالری و پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما کربوهیدرات ها را کم نگه دارید.

روزه متناوب را  برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک امتحان کنید:

روزه داری متناوب شامل پرهیز کامل یا جزئی از غذا خوردن برای مدت معینی قبل از غذا خوردن منظم است .ایده اصلی پشت روزه متناوب این است که شما یک «پنجره غذا خوردن» دارید که در طی آن مصرف غذای خود را محدود نمی‌کنید و دوره‌هایی از روزه‌داری که از خوردن غذا خودداری می‌کنید.

روزه داری متناوب طیف وسیعی از فواید مانند کاهش چربی، کاهش سطح کلسترول، کاهش قند خون، سلامتی بهتر به طور کلی و افزایش طول عمر را ارائه می دهد.

سبک زندگی فعال تری را برای  تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک در پیش بگیرید:

این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث بهبود سلامت عمومی شما نیز می شود.با استراحت‌های مکرر، پیاده‌روی‌های مکرر و حرکات کششی یا یوگا در طول روز، حرکات منظم را در طول روز تمرین کنید.

مزایای حرکت منظم را نمی توان نادیده گرفت. در واقع ثابت شده است که حفظ فعالیت منظم در طول روز تأثیر بسیار مهمتری بر سلامت کلی شما نسبت به یک جلسه ورزش سنگین دارد.

لینک مفید:تاثیر کوهنوردی بر لاغری (کاهش وزن با کوهنوردی)

قبل از قطع رژیم کتو برنامه ریزی کنید

اولین نکته ای که می توان ارائه داد این است که برای افزایش وزن اجتناب ناپذیر پس از کتو آماده شوید. اگر می بینید که اعداد شما روی ترازو شروع به بالا رفتن می کنند نترسید.به این معنی نیست که شما یک شکست  خورده اید. بعد از قطع رژیم کتو (طبق نظر برخی از کارشناسان تا دو هفته) زمان لازم است تا متابولیسم و بدن شما مجدداً تنظیم شوند.

دومین نکته ضروری، این کار را به تنهایی انجام ندهید. با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی،متخصص تغذیه صحبت کنید تا یک برنامه شخصی و پایدار پس از کتو داشته باشید.به آن ها اجازه بدهید تا خون شما را از نزدیک بررسی کنند تا مطمئن شوند سطح گلوکز خون و عملکرد کبد و کلیه شما در محدوده سالمی قرار دارند. سلامتی شما بیش از یک عدد در ترازو یا تناسب شلوار جین مورد علاقه شما است.

لینک مفید:لاغری با رژیم فستینگ(کاهش وزن به روش روزه)

نکتاتی برای حفظ کاهش وزن بعد از کتو

• حداقل پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
• وعده های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید .
• به مصرف فیبر خود توجه کنید.
• استرس را مدیریت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
• پذیرش خود و مراقبت از خود را تمرین کنید.

همه ما استرس پا گذاشتن روی ترازو یا بستن دکمه های یک شلوار را میدانیم . اعتماد به توانایی بدن برای یافتن مکانی سالم برای فرود پس از کتو می تواند به کاهش سطح اضطراب شما کمک کند.

• توجه به سلامت روان باید بخشی از برنامه کاهش وزن موفق شما باشد. از خوردن زیاد به عنوان پاسخی به استرس آگاه باشید. به یاد داشته باشید که بازگشت موقت به عادات قدیمی به معنای شکست نیست. راه هایی برای افزایش اعتماد به نفس خود پیدا کنید و انتخاب های سالم  خود را جشن بگیرید.
• ورزش منظم یکی از گزینه های سالم برای زندگی پس از کتو است. خوب خوابیدن یک چیز دیگر است. سعی کنید به یک برنامه خواب منظم و به برنامه ورزشی برای جلوگیری از افزایش وزن پس از کتو پایبند باشید.

موفقیت درازمدت کاهش وزن و بهبود سلامت به فعالیت بدنی منظم بستگی دارد . با افزایش تدریجی کربوهیدرات و کالری دریافتی، سوزاندن 1500 تا 2000 کالری در هفته از طریق ورزش بدنی برای حفظ کاهش وزن توصیه می شود. ممکن است لازم باشد در طول هفته‌ها و ماه‌های اولیه پس از کتو به مدت طولانی‌تر یا بیشتر ورزش کنید، زیرا کالری، پروتئین و تعادل کربوهیدرات ایده‌آل خود را مشخص می‌کنید.

• با متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد تمرینات برنامه ریزی شده خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تعداد کالری دریافتی با تعداد کالری که هنگام ورزش می سوزانید مطابقت داشته باشد.
• پروتئین های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پخت و پز خانگی را بعد از کتو انتخاب کنید.
• متخصصان رژیم غذایی خوردن حداقل 50 گرم پروتئین در روز پس از کتو و تمرکز بر منابع پروتئین گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس، را توصیه می کنند.فیبر به کاهش سرعت هضم کمک می کند وباعث میشود سریعتر احساس سیری کنید.
• از مصرف کربوهیدرات‌های ساده (ماکارونی سفید، نان سفید، سیب‌زمینی، شکر، محصولات پخته شده) خودداری کنید زیرا می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که باعث خستگی، تحریک‌پذیری، افزایش گرسنگی و ولع قند می‌شوند.
• آموزش آشپزی به خود یا متعهد شدن به خوردن بیشتر وعده های غذایی خود در خانه یکی دیگر از استراتژی های کلیدی برای حفظ کاهش وزن است. در آشپزخانه خود می توانید اندازه وعده و میزان کره، روغن، نمک یا شکری که اضافه می کنید را کنترل کنید.افرادی که در خانه غذا درست می کنند نسبت به افرادی که به وعده های غذایی فرآوری شده، بسته بندی شده یا دور از خانه متکی هستند، میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتری می خورند .

لینک مفید:افزایش سایز باسن|روش های بزرگ کردن باسن

آیا بعد از خارج شدن از رژیم کتوژنیک می توان دوباره از این رژیم استفاده کرد؟

اگر فرد بعد از خارج شدن از رژیم کتو، قصد داشته باشد که دوباره از این رژیم استفاده کند، فقط ۲ تا ۳ روز کافی است تا بدن دوباره وارد حالت کتوز شود، چون بدن به چربی سوزی و جایگزین کردن چربی به جای کربوهیدرات عادت دارد. اما تغییر ناگهانی و بیش از حد کربوهیدرات، عوارض جدی به همراه دارد.

لینک مفید:لاغری شکم با آب گرم

غذاهایی که برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک باید مصرف شود

باید برنامه‌ریزی کنید که دوباره چه چیزی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در اینجا 10 غذای سالم برای شروع دوباره خوردن و تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک آورده شده است:

1. توت فرنگی

ممکن است توانسته باشید با خوردن مقدار بسیار کمی از انواع توت ها (مانند یک چهارم فنجان) از انواع توت ها، مانند توت فرنگی، خلاص شوید تا میوه خود را با کتو حل کنید. اکنون می توانید آنقدر بخورید که آن را به یک میان وعده واقعی تبدیل کنید. طبق وزارت کشاورزی  یک فنجان نصف توت فرنگی حاوی 11.7 گرم کربوهیدرات، همراه با 3 گرم فیبر و 89.4 میلی گرم ویتامین C است.مصرف توت فرنگی برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

2. هویج

این فینگر فود غنی از ویتامین A برای فرو بردن در هوموس عالی است. یک وعده بچه هویج (حدود هشت عدد) حاوی 7 گرم کربوهیدرات به ازای USDA است، در حالی که یک هویج خام حاوی 5.75 گرم کربوهیدرات و 1.7 گرم فیبر است.مصرف هویج برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

3. سوپ لوبیا

یک وعده نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات دارد. برای افزایش چربی های سالم برای قلب، آووکادوی خرد شده را روی آن قرار دهید. طرفدار سوپ نیستید؟ لوبیا ساده و پخته شده یک افزودنی عالی برای سالاد است.مصرف لوبیا برای  تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

4. سویا

سویا می تواند یک برنامه غذایی بسیار خوب باشد. یک فنجان سویا 13.8 گرم کربوهیدرات دارد. سویا همچنین منبع عالی فیبر، پروتئین و آهن است و حبوبات نیز حاوی ویتامین C هستند.مصرف سویا برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

5. کیوی

یک کیوی بسته بندی شده با ویتامین C حاوی فقط 10.5 گرم کربوهیدرات است، که کیوی را به یک میان وعده عالی برای خوردن پس از کتو تبدیل می کند.مصرف کیوی برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

6. کدو حلوایی

زمانی که سفر کتو را شروع کردید، احتمالاً متوجه شده اید که بیشتر انواع کدو حلوایی از منو خارج شده اند. اما با کنترل مناسب بخش، می توان آن را دوباره برگرداند. در واقع، نصف فنجان کدو حلوایی پخته شده سرشار از ویتامین A مناسب بینایی است 11 گرم کربوهیدرات را تامین می کند.مصرف کدو حلوایی برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

7. هندوانه

هندوانه یک میوه فوق العاده آبرسان (بیشتر آب است)، 1 فنجان هندوانه حدود 12 گرم کربوهیدرات و فقط 46 کالری دارد.مصرف هندوانه  برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

8. عدس

به احتمال زیاد همه حبوبات را به دلیل محتوای کربوهیدراتشان از رژیم کتو کنار گذاشتید اما بعد از کتو، ارزش دارد دوباره آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید، زیرا سرشار از فیبر هستند. یک سالاد را با یک چهارم فنجان عدس با 58 کالری، 4.5 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر پر کنید.مصرف عدس برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

9. بلغور جو دوسر

یک وعده نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته شده دارای 14 گرم کربوهیدرات است. روی آن را با یک عدد کره آجیل یا آجیل برش داده شده و زغال اخته بریزید.مصرف بلغور جودوسر برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

10. سیب زمینی

برخی از آخرین چیزهایی که باید به رژیم غذایی پس از کتو اضافه کنید، نان غلات کامل غنی از کربوهیدرات، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی است، زیرا به راحتی می‌توان کربوهیدرات‌های زیادی را در یک زمان با این غذاها بسته‌بندی کرد. به عنوان مثال، نصف یک سیب زمینی متوسط فقط 57 کالری دارد، اما 12 گرم کربوهیدرات. بنابراین، وقتی دوباره آنها را اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که اندازه بخشی از آنرا نظر داشته باشید.

مصرف سیب زمینی برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک مناسب است.

لینک مفید:رژیم کتوژنیک

بعد از کتو از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

بعد از رژیم کتو چه کنیم ؟ زمانی که رژیم کتو داشتید، مصرف برخی از غذاها، مانند غذاهای پر قند و غذاهای بسیار فرآوری شده، ممنوع بود. اینها طبیعتاً کربوهیدرات بالایی دارند. اما بر خلاف غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر یا لوبیا، این غذاهای فرآوری شده فاقد مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

آنها همچنین دارای کالری بالا و همچنین سرشار از سدیم، قند ویا چربی اشباع هستند. برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک از مصرف این غذاها اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید تا سلامتی و نتایج کاهش وزن خود را حفظ کنید. مثالها عبارتند از:

مخلوط میان وعده
چوب شور
چیپس
دسرهای شیرین (مانند براونی، کلوچه، کیک، کیک بستنی، دونات)
غلات صبحانه با شکر اضافه شده
ماست با شکر اضافه شده
نوشیدنی های شیرین شده با شکر (مانند نوشابه، آبمیوه)
پیتزای یخ زده
شام با مایکروویو
گوشت های فرآوری شده (مانند هات داگ، سوسیس، بیکن)

نمونه برنامه رژیم تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک

یک نمونه رژیم برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک در زیر برای شما می آوریم:

فواید برنامه تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک

فکر می کنید یک برنامه برای تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک چه ویژگی‌های داشته باشد؟ برنامه تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک با 3 هدف کلی انجام میشود:

1. جلوگیری از بازگشت و افزایش وزن
2. یادگیری اصول صحیح غذا خوردن
3. پیشگیری از فشارخون، دیابت و کبد چرب

برنامه خوب با توجه به خصوصیات جسمی هر فرد سعی می کند به این 3 هدف برسد. تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک با توجه به سن، قد، وزن، میزان فعالیت و سلامت کلی شما طراحی می شود.

لینک مفید:غذاهای فیبردار برای لاغری (22 غذای عالی فیبر دار برای کاهش وزن)

فرمول تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک برای زنان

عواملی مانند: جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی، سن، ژنتیک و هورمون ها، ورزش و استرس در برنامه تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک تاثیرگذار هستند. به طور مثال زنان تمایل بیشتری نسبت به مردان برای لاغری خود دارند و براین اساس برای ثابت نگه داشتن آن باید به چربی های ذاتی اندام زنانه‌شان توجه شود. همچنین به دلیل باروری در زن، احتمال بازگشت چربی ها آن ها بیشتر از مردان است.

زنان باید با بدن خود دوست باشند تا دچار فشار روانی نشوند. آن ها باید نسبت به بدن خود آگاه باشند و بدانند چه زمانی و چه مقدار مواد غذاییشان را مصرف کنند و باید به میزان ثابت چربی و کربوهیدرات در فرمول تثبیت شدن وزن برایشان دقت شود. هم چنین بهتر است تنوع در مصرف کالری ها و برنامه غذاییشان وجود داشته باشد.

لینک مفید:تخم مرغ در بدنسازی|نقش ,مضرات و فواید مصرف تخمه مرغ

فرمول تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک برای مردان

نقطه تثبیت براساس جنسیت متفاوت است و مردان نسبت به زنان نگرانی کمتری برای افزایش وزن خود دارند و معمولا هدف از تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک این است که مواد غذایی مفید بجای مواد غذایی مضر و کم ارزش مصرف شود. طبق تحقیقات میزان نارضایتی از بدن دختران و پسران چاق به یک اندازه است اما پسران به دلیل ترشح هورمون تستوسترون راحت تر می‌توانند چربی خود را به ماهیچه تبدیل کنند و دلایل روانی کمتری برای کاهش و تثبیت وزن دارند.

در یک مطالعه مردان به طور متوسط 0.3 کیلوگرم و زنان 0.2 کیلوگرم وزن کم کردند و در نتیجه‌ی گزارش کاهش و تثبیت شدن وزن در میان مردان، بیشتر به علت فشار کار و اضطراب ناشی از آن بوده است. بنابراین، در فرمول نمونه رژیم تثبیت وزن برای مردان لازم است افزایش فعالیت بیشتر در اولویت قرار داشته باشد.

میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن چقدر است؟

برای کاهش وزن به اندازه نیم کیلو بدن باید 3500 کالری کمتر از نیاز خود دریافت کند. برای 1 کیلو در هفته میزان کالری دریافتی باید بین 500 تا 1000 کالری در روز کاهش پیدا کند. البته برای افراد مختلف متفاوت است بنابراین حتما باید با یک متخصص مشورت کرد.

تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک برای چه کسانی لازم است؟

برای تعیین وزن مناسب نمی توان فقط به شاخص BMI بدن توجه کرد و به عوامل دیگری نیز باید دقت شود. هیچ آمار و نموداری نمی تواند به طور یقین برای شما وزن ثابتی را در نظر بگیرد بنابراین کنترل غذا را رها کنید و به نشانه های طبیعی بدن خود گوش دهید و همراه تغییرات آن تغییر کنید. شاید نیاز به تمرینات سخت ورزشی ندارید و هفته ای 3 جلسه فیتنس برای شما بهتر باشد یا لازم نباشد رژیم سفت سختی بگیرید.

لینک مفید:کاهش سایز سینه زنان بطور طبیعی با 7 روش فوق العاده

سخن آخر

پس از اینکه به تدریج مصرف کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی خود اضافه کردید، متوجه افزایش انرژی به نسبت قبل می شوید. در این ایام بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با انجام منظم  ورزش از این مرحله راحت تر عبور می کنید و همچنین احتمال بازگشت وزن پس از رژیم کتوژنیک نیز کاسته می شود.و تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک انجام میشود.

منبع1

منبع2