کوچک کردن باسن|روش های لاغر کردن باسن|کاهش سایز باسن

کوچک کردن باسن و خوش فرم کردن آن دغدغه ی تعداد زیادی از جوانان است.اگر میخواهید کاهش سایز باسن را تجربه کنید و آن را خوش فرم سازید ؛اگر برای چربی سوزی باسنتان تلاش میکنید با فیت باشیم همراه باشید.در این مقاله روش های گوناگونی برای کوچک کردن باسن و خوش فرم کردن ان ارائه میدهیم.

وقتی نوبت به کاهش چربی و تقویت ماهیچه ها می رسد ، به ویژه در اطراف باسن ، ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش می تواند موثر واقع شود.

با این حال ، از آنجا که نمی توانید چربی را در یک منطقه از بدن خود از طریق رژیم غذایی یا ورزش کاهش دهید ، تمرکز بر از دست دادن چربی کلی بدن بسیار مهم است.

هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید ، می توانید بر تمریناتی تمرکز کنید که می توانند به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن و قسمت مرکزی بدن شما کمک کنند.

کوچک کردن باسن و داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر ، میتواند ظاهری لاغر و کشیده تر به باسن شما بدهد ؛ باسن گرد و خوش فرم مورد پسند بسیاری از افراد است. علاوه بر این ، داشتن ماهیچه های بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند تا کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید و کنترل وزن را آسان تر می کند.

ادامه مطلب را بخوانید تا با بهترین روش های کاهش سایز و تقویت عضلات باسن بیشتر آشنا شوید.

10 حرکت ورزشی برای کوچک کردن باسن

منظور از تمرینات قدرتی، تمریناتی هستند که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کنند. تمرینات کاردیو، تمریناتی هستند که به افزایش ضربان قلب و چربی سوزی کمک می کنند. با ترکیب این دو نوع تمرین، شما می‌توانید هم از لحاظ استقامتی و هم از لحاظ قدرتی تقویت شوید و به سوختن چربی‌های اضافی در ران‌های خود بپردازید.

الویت تعدادی از افرادی که به تناسب اندام فکر می‌کنند کاهش سایز باسن و کوچک کردن باسن است. به خصوص خانم‌ها که نگران ظاهر اندامشان در لباس‌ها هستند.

اگر می‌خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی‌های جمع شده در آن ناحیه را با کمک ورزش‌ های مخصوص از بین ببرید. انواع حرکات ورزشی وجود دارد که اگر هر روز به مدت حدودا ۴۵ دقیقه میتوانید، انجام دهید تا به نتیجه مورد نظر برسید. البته در کنار این ورزش‌ها باید به نوع تغذیه خود هم توجه ویژه داشته باشید.

در غیر این صورت با مصرف زیاد فست فود و مواد غذایی پر قند، تاثیر زیادی در مورد کاهش چربی باسن به دست نخواهید آورد. به همین دلیل در ادامه 10 حرکت کاربردی برای کاهش سایز باسن را مشاهده میکنید.

1-اسکوات پا برای کاهش سایز باسن

اسکوات یک حرکت مهم است که بسیاری از ماهیچه های پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. فقط با وزن بدن می توانید اسکوات انجام دهید.

پس از تسلط بر این تمرین ، می توانید با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، یا یک وزنه کتل بل با هر دو دست ، هنگام انجام حرکت اسکوات ، آن را چالش برانگیزتر کنید.

دستورالعمل انجام اسکوات:

• پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• برای اسکوات با وزن بدن ، می توانید بازوهای خود را برای تعادل در جلو قرار دهید.
• بدن خود را درگیر کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، ستون فقرات را ثابت کنید و خود را پایین بیاورید تا ران های شما با زمین موازی شوند.
• در حالی که زانوهای شما بصورت عمودی موازی با انگشتان پا قرار گرفته ، نه فراتر از آن ، مکث کنید.
• بازدم کنید و بلند شوید.
• 10 تا 15 تکرار را انجام دهید.

2-حرکت لانگ جانب برای کوچک کردن باسن

لانگ جانبی که لانج جانبی نیز نامیده می شود ، نوعی از انواع  لانج است. تمرکز آن بیشتر روی ناحیه خارجی ران و باسن است.

• پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. در حالی که بدن شماصاف است و سر رو به جلو است ، یک گام وسیع به سمت راست بردارید و به پایین بنشینید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی زمین قرار گیرد.
• مکث کنید. سپس با پای چپ فشار دهید و به مرکز بازگردید.
• این حرکت را به صورت متناوب ، 12 تا 16 بار انجام دهید.

3-حرکت فایر هیدرانت برای کوچک کردن باسن

تمرین فایر هیدرانت حرکتی است که ناحیه شکم و ران را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند. اگر با زانو مشکل دارید ، ممکن است بخواهید برای این تمرین از تشک استفاده کنید.

• روی دست ها و زانوها قرار بگیرید ، زانوها و پاها را به عرض لگن باز کرده و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
• نگاهتان کمی به جلو و پایین باشد.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده ، زانوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به پهلو و بالا بچرخانید. زانو باید در تمام مدت خم بماند.
• در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
• قبل از تکرار با پای چپ ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید.

لینک مفید:افزایش سایز باسن|چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه

4-حرکت وال سیت برای چربی سوزی باسن

حرکت وال سیت ، همچنین به عنوان نشستن روی دیوار نیز شناخته می شوند ، برای کوچک کردن باسن ؛ ران و شکم بسیار مناسب است. وال سیت می تواند یک حرکت عالی برای تقویت قدرت اصلی ، استقامت عضلات شما و کاهش وزن باشد.

• صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار داده و پاها را چند اینچ از دیوار دور کنید.
• از دیوار پایین بروید تا جایی که نشسته اید و پاها را در زاویه مناسب قرار داده اید و همسترینگ خود را موازی با زمین قرار دهید.
• این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را تقویت می کنید ، سعی کنید حداکثر 1 دقیقه تمرین کنید.
• به حالت اولیه بازگردید.

5-حرکت باند واک برای کاهش سایز باسن

تمرین باند واک از یک کش مقاومتی برای حفظ تنش روی باسن شما استفاده می کند در حالی که شما برای مقدار مشخصی از حرکت به صورت جانبی حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت عضلات شکم است.

• یک کش تمرینی با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن قسمت پایین بدن خود انتخاب کنید ، اما یک کش سبک به اندازه کافی برای انجام 10 تکرار در هر جهت است.
• کش تمرین را دور مچ پای خود قرار دهید ، زانوها را کمی خم کنید و حالت خود را گسترده تر نمایید.
• به پهلو راه بروید.
• 10 قدم در یک جهت بردارید ، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود بازگردید.
• 2 تا 3 بار تکرار کنید.

6-استپ آپ با وزنه برای چربی سوزی باسن

حرکت استپ آپ بر عضلات ساق پا ، باسن و ران شما تأثیر می گذارد. همچنین می تواند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشد.

• درحالی که پاها را به اندازه عرض لگن در مقابل نیمکت یا پله قد زانو قرار داده اید ، در هر دست خود با یک دمبل بایستید.
• با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید ، و زانوی چپ خود را بالا نگه دارید در حالی که وزنه ها را در کنار خود نگه داشته اید.
• پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
• 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید ، سپس با پای چپ خود حرکت را با همین تعداد تکرار ادامه دهید.
• 2 تا 3 ست در هر طرف انجام دهید.

7-کاهش سایز باسن با بلند کردن پا در حالت خوابیده

بلند کردن پا در حالت خوابیده یک تمرین خوب است که به کوچک کردن باسن و کاهش سایز باسن و ران کمک می کند. فرم صحیح برای این تمرین بسیار مهم است.

• روی تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
• به آرامی پای بالا (پای چپ) را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
• در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که لگن خود را ثابت نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید.
• 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

8-کوچک کردن باسن با اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یک تمرین پلایومتریک پیشرفته است که اسکوات اولیه را می گیرد و یک پرش را به آن اضافه می کند.

• در حالت اسکوات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با نگه داشتن وزن روی پاشنه پا ، چمباتمه بزنید تا ران ها با زمین موازی شوند.
• از این موقعیت ، به سمت بالا منفجر شوید و دوباره پایین بیایید.
• هنگام فرود ، خود را به حالت نشسته پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که ابتدا پنجه پایتان به زمین برخورد می کند و سپس وزنه را به پاشنه پا باز می گردانید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار ادامه دهید.

9-بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت و محکم کردن عضلات شکم و باسن شما است و همزمان یک تمرین قلبی عروقی عالی را انجام می دهید. اگر به مجموعه ای از پله ها یا پارکینگ چند طبقه دسترسی دارید ، می توانید از این پله ها استفاده کنید.

آرام بروید یا بدوید تا بالا به پله ها برسید ، سپس دوباره پایین بیایید. سعی کنید پنج دقیقه این کار را تکرار کنید. همچنین می توانید از یک Stairmaster یا دستگاه پلکانی در باشگاه برای تمرین پله نوردی استفاده کنید.

بالارفتن و پایین آمدن از پله ها از روش های خوب برای کاهش چربی باسن و کوچک کردن باسن میباشد.

10-کاهش حجم باسن با حرکت گوبلت اسکوات با دمبل

دمبل را با دو دست جلوی سینه ی خود نگه دارید و حرکت اسکوات را در این حالت انجام دهید به این حرکت گوبلت اسکوات با دمبل گویند که میتوانید لینک آن را مشاهده کنید.

11-کاهش حجم باسن با حرکت پلای اسکوات

بایستید و پاها را باز کنید. انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه‌ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید.

در همین حال دست‌ها را نیز به طرف زمین بکشید. پاشنه‌ها را به طرف زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. در همین حال وزنه‌ها را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید. کف دست‌ها به سمت خودتان باشد و آرنج‌ها در سطح شانه‌ها خم شوند.

بدون حرکت دادن آرنج‌ها، ساعد را بالاببرید. وزنه‌ها را به طرف بالای شانه‌ها بیاورید. در این حالت کف دست‌ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همین کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید. در حالی که پاها را می‌کشید، عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

12-لاغر کردن باسن با حرکت Y and Chest Lifts

• روی زمین دراز بکشید به صورتی که پیشانی به حالت استراحت در سطح زمین قرار بگیرد.
• دست‌ها را به طرف بالای سر و کمی خارج از بدن بکشید.
• کف دست‌ها به طرف پایین باشند.
• دست‌ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید.
• دوباره به طرف پایین بازگردید. سپس دست‌ها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست‌ها به طرف بالا باشد و قفسه سینه را چند سانت از زمین فاصله دهید.
• به همین شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را بلند کنید.
• وقتی پاها را از روی زمین بلند می‌کنید، باسن را منقبض کنید. برای انجام حرکات زیر به یک صندلی محکم با سطحی صاف نیاز دارید.
• تمام حرکاتی که در ادامه می‌آید را به مدت ۳۰ ثانیه و با شدت بالا انجام دهید.
• بین هر کدام از حرکات به مدت ۵ ثانیه استراحت کنید.
• اگر دوست داشتید می‌توانید این روتین را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید.

13-کاهش حجم باسن با حرکت Sideways Bear Crawl

• حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و دست‌ها را درست زیر شانه‌ها نگه دارید.
• زانو‌ها هم زیر ران‌ها باشند و به حالت ۹۰ درجه خم شوند.
• انگشت‌های پا را روی زمین بگذارید و زانوها را چند سانت با فاصله از زمین روی هوا شناور کنید.
• با دست‌ها فشار بیاورید تا شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
• هسته بدن را منقبض کنید.
• پا و دست راست را ۵ گام به سمت راست حرکت دهید و سپس همین کار را با سمت چپ کنید.

14-راه کوچک کردن باسن با حرکت Shoulder Tap

• برای شروع در حالت شنا قرار بگیرید،
• مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشد.
• پاها نیز کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشد
• برای حفظ ثبات هسته بدن و باسن را درگیر کنید.
• با دست چپ به شانه راست بزنید و سپس دوباره دست چپ را روی زمین باز گردانید.
• در برابر وسوسه چرخیدن ران‌ها و یا پایین رفتن بدن مقاومت کنید.
• ثابت روی زمین نگه‌شان دارید.
• حرکت را با دست راست نیز تکرار کنید و به همین شکل ادامه دهید.

15-لاغر کردن باسن با حرکت Hip Bridge

• رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• پاها را به عرض شانه‌ها از یکدیگر باز کنید.
• پاها باید حدود ۱۰ سانت با باسن فاصله داشته باشند.
• به پاشنه پاها فشار بیاورید تا باسن از روی زمین بلند شود و مستقیم بالا بیاید.
• عضلات باسن را درگیر و هسته بدن را منقبض کنید. به آرامی پایین بیایید.

16-تمرینات با شدت بالا برای چربی سوزی باسن

تمرینات تناوبی با شدت بالا ، که به آن HIIT نیز می گویند ، نوعی تمرین قلبی است که شما را ملزم به انجام تمرینات شدید کوتاه و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می کند.

شما می توانید با HIIT کالری زیادی بسوزانید ، و منابع معتبر نشان می دهد که این یک روش موثر برای چربی سوزی باسن است.

یکی از نمونه های HIIT انجام 30 ثانیه دویدن سریع روی تردمیل و 15 ثانیه پیاده روی, روی تردمیل است. یا می توانید به مدت 45 ثانیه اسکوات پرشی یا بورپی انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. تنوع و گزینه های زیادی با تمرین HIIT وجود دارد.

مدت زمان تمرین HIIT معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرین HIIT انجام دهید.

روش های دیگر برای کوچک کردن باسن

ورزش یک ابزار عالی برای کمک به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است. همچنین یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن بعد از کاهش وزن یعنی تثبیت است. با این حال ، اگر به دنبال کوچک کردن باسن و کاهش سایز باسن خود هستید ، مهم است که سایر تغییرات سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید.

از رژیم غذایی سالم استفاده کنید

وقتی نوبت به کاهش وزن و کوچک کردن باسن می رسد ، رژیم غذایی سالم نقش اساسی دارد. سعی کنید برنامه غذایی را دنبال کنید که بر تمام غذاها در تمام گروه های غذایی متمرکز است.

از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی با قند اضافی خودداری کنید و اندازه وعده های غذایی خود را زیر نظر داشته باشید. سعی کنید کالری کمتری از آنچه که روزانه می سوزانید مصرف کنید.

خواب خوب داشته باشید

داشتن خواب مناسب هر شب می تواند به کاهش وزن کمک کند. سعی کنید هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

استرس خود را کنترل کنید

همه ما استرس داریم به همین دلیل کنترل استرس خود بخش مهمی از برنامه کاهش وزن است.

اگر به طور مرتب با استرس مقابله می کنید ، ممکن است بخواهید فعالیتهای کاهش استرس مانند یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. ورزش همچنین می تواند سطح استرس را کاهش دهد. در مورد راههای کنترل استرس خود با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود

هیچ وقت با خوردن نمیتوانید باسن یا هر جای دیگر بدنتان را لاغر کنید برای کوچک کردن باسن و بطور کلی کاهش وزن ,باید کمتر بخورید و این کمتر خوردن یعنی این که غذایتان کالری کمتری داشته باشد.اینکه غذا هایی وجود داشته باشد که باسنتان را کوچک کند محال است پس خودتان را گول نزنید یا با اراده تصمیم به لاغری بگیرید و هزینه هایش را هم به جان بخرید یا باسن بزرگ را قبول کنید و لااقل آرامش خود را بدست بیاورید.

سوالات متداول درمورد کوچک کردن باسن

• آیا حرکت اسکوات باسن شما را کوچکتر می کند؟

کاری که اسکات می تواند انجام دهد این است که شما را تقویت کند. اگر در یک دوره تمرین ورزشی هستید که باعث کاهش چربی بدن شما می شود، اسکات احتمالاً باسن شما را کوچکتر نشان می دهد. برعکس، اگر در برنامه غذایی و برنامه تمرینی هستید که باعث افزایش وزن در عضله می شود، احتمالا باسن شما بزرگتر می شود.

• آیا پیاده روی باعث کاهش سایز باسن می شود؟

سالتوس می‌گوید که پیاده‌روی یک شکل بسیار عالی از ورزش است، پیاده روی ورزشی است که در آن عشق زیادی وجود ندارد، زیرا در مقایسه با سایر اشکال ورزش بسیار سرد و آسان است. اما، به جای ساختن ماهیچه های باسن، پیاده روی در واقع می تواند ران شما را کمی کوچکتر کند.

• چگونه می توانم باسن و ران هایم را لاغر کنم؟

شرکت در فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات کل بدن حداقل دو روز در هفته ممکن است به شما در سوزاندن کالری، کاهش توده چربی و تقویت ران‌ها کمک کند. ورزش‌های پایین تنه مانند لانژ، نشستن روی دیوار، لیفت داخلی/خارجی ران، و حرکات استپ‌آپ را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.

• کدام وضعیت خوابیدن سایز باسن را کاهش می دهد؟

خوابیدن به پهلو: این وضعیت به بهبود خواب، کاهش وزن و درد کمک می کند. همچنین، از تورم در پاها، باسن و ران جلوگیری می کند.

• چه چیزی باعث می شود باسن مان صاف شود؟

باسن صاف می تواند ناشی از تعدادی از عوامل سبک زندگی باشد، از جمله مشاغل بی تحرک یا فعالیت هایی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند. با افزایش سن، باسن شما ممکن است به دلیل میزان کمتر چربی در باسن صاف شود و شکل خود را از دست بدهد.

• آیا اسکوات می تواند ران ها را کوچکتر کند؟

اسکات روشی موثر برای تقویت پایین تنه شماست. اسکوات علاوه بر کار بر روی هسته بدن، به هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی در ساق پا از جمله باسن، چهارسر، همسترینگ و ساق پا اثر میگذارد. گفتنی است، اسکوات نه تنها به کاهش چربی ران شما کمک می کند، بلکه باعث میشود حداکثر کالری را بسوزانید و خطر آسیب را کاهش می دهد.

• دلیل بزرگ بودن باسن چیست؟

زنان به دلیل هورمون هایشان باسن بزرگ تری نسبت به مردان دارند زنان در قسمت‌های پایین‌تر بدنشان چربی بیشتری دارند در حالی که مردان در قسمت‌های بالایی بدنشان چربی بیشتری دارند که به واسطه سطح هورمون‌های جنسی ایجاد می‌شود. این تورم به سمت پایین به طور مستقیم با تکامل مرتبط است، که نشان می دهد یک زن قادر و آماده تولید مثل است.

کلام اخر در مورد کوچک کردن باسن

در حالی که بطور مخصوص امکان چربی سوزی باسن وجود ندارد ، می توانید برنامه ای را طراحی کنید که کاهش چربی را با تمرینات تقویتی پایین تنه در اولویت قرار دهد. نتیجه نهایی میتواند شامل باسن کوچک ,خوش فرم و قوی باشد.

منبع