ورزش در آب
ورزش در آب امروزه کاربرد های گوناگونی در حوزه ی سلامت و ورزش دارد.اگر میخواهید بیشتر در مورد ورزش در آب بدانید ادامه ی مقاله را در فیت باشیم بخوانید.اگر به دنبال زنگ تفریح و تنوع در برنامه تناسب اندام خود هستید ، چرا ورزش های آبی انجام نمیدهید؟
ورزش در آب می تواند بدون داشتن برخی از اشکالات تمرینات زمینی ، تمرینی عالی برای بدن باشد. بعلاوه ، چه چیزی می تواند در ماه های گرم تابستان بیشتر از آب طراوت بخشد؟ و در زمستان ، یک استخر سرپوشیده می تواند شما را از سرمای بیرون ایمن نگه دارد.
در اینجا نگاهی می اندازیم به مزایای ورزش در آب ، همراه با 8 تمرین که می توانند گروه های اصلی عضلانی بدن شما را پرورش دهند.
فهرست
فواید ورزش در آب چیست
از آنجا که آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد ، تمرین در استخر می تواند به همان اندازه تمرینات که در خشکی انجام می دهید ،بدن را به چالش بکشد.
مقاومت بیشتر می تواند عضلات شما را به طور کامل درگیر کند و همچنین به شما کمک می کند در مدت زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید. ورزش در آب به شما امکان می دهد یک تمرین قلبی عالی داشته باشید ، در عین حال:
- استحکام – قدرت
- استقامت
- انعطاف پذیری
شما را افزایش میدهد.
شناور شدن در آب همچنین از عضلات و مفاصل شما پشتیبانی بیشتری می کند. این به شما امکان می دهد بیشتر از تمرین در سطح زمین تحت تاثیر قرار بگیرید. طبق منبع معتبر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، ورزش در آب به ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری مفصل هستند مانند آرتروز و آرتریت روماتوئید مفید است.
ورزش در آب همچنین یک فرم نرم تر از ورزش برای زنان باردار و افرادی است که:
- پوکی استخوان
- فیبرومیالژیا
- مسائل تعادل
- آسیب دیدگی مفصل
آیا برای ورزش در آب تجهیزات خاصی نیاز دارید؟
اگر در یک کلاس شنا در یک مرکز تناسب اندام شرکت کنید ، احتمالاً تجهیزات مورد نیاز شما را فراهم می کنند. بعضی از استخرها حتی ممکن است تردمیل آبی ، دوچرخه ایستاده و دستگاه دوچرخه معمولی داشته باشند. به یاد داشته باشید که موارد زیر را همراه خود بیاورید:
- حوله
- کلاه شنا
- یک عینک محافظ
اگر می خواهید به تنهایی تمرین کنید ، ممکن است لازم باشد برخی از وسایل زیر را بخرید:
- وزنه های مچ دست یا مچ پا. این وزنه های بند دار می توانند مقاومت حرکات دست و پا را در آب افزایش دهند.
- دمبل های فوم دار. هنگام خشک شدن سبک هستند ، وقتی آنها را در آب قرار دهید سنگین می شوند.
- پد دستی یا دستکش مقاومتی. هر دو نوع تجهیزات می توانند تمرینات قدرتی شما را در آب تقویت کنند. دست و پنجه نرم و دستکش مقاومتی را بصورت آنلاین بررسی کنید.
- کیک بورد :ابزاری عالی برای بسیاری از تمرینات که به شما امکان می دهد هنگام انجام تمرینات هسته و پایین تنه خود را حفظ کرده و روی آب بمانید.
- کمربند شناوری: با این کار می توانید سرتان را بالاتر از آب نگه دارید بنابراین می توانید تمرینات بازویی را انجام دهید بدون اینکه داخل آب فرو بروید.
ورزش در آب با تمرینات فول بادی
در زیر تمرینات فول بادی در آب را مشاهده میکنید:
1. در آب راه بروید
راه رفتن در آب یک تمرین خوب برای شروع است زیرا به شما کمک می کند تا احساس کنید چگونه می توانید مقاومت ایجاد کنید. پیاده روی در آب می تواند بازوها ، هسته و پایین بدن شما را هدف قرار دهد. با استفاده از وزنه های دست یا مچ پا می توانید شدت آن را افزایش دهید.
- قدم زدن را در آب کم عمق ، تا ارتفاع کمر شروع کنید.
- ستون فقرات را کش بدهید و با فشار دادن به پاشنه پا و سپس انگشتان پا راه بروید ، به جای اینکه روی نوک انگشتان خود راه بروید.
- بازوها را در کنار خود ، در آب نگه دارید و هنگام راه رفتن آنها را حرکت دهید.
- هنگام راه رفتن هسته خود را درگیر کرده و صاف بایستید.
- 5-10 دقیقه به راه رفتن ادامه دهید.
2. بالابردن بازو با وزنه در آب
این تمرین به تقویت عضلات بازو کمک می کند. استفاده از دمبل های فوم دار باعث افزایش مقاومت می شود.
- تا ارتفاع شانه ها در آب بایستید.
- دمبل ها را در کنار خود نگه دارید ، کف دست ها رو به بالا باشد.
- در حالی که بازوها را تا ارتفاع آب بلند می کنید ، آرنج ها را به نزدیک تنه بکشید.
- مچ دستان خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به عقب شود.
- بازوها را به حالت اول پایین بیاورید.
- برای هر تمرین 1-3 ست 10-15 بار تکرار انجام دهید.
3. نشر جانب در آب
این تمرین که قسمت بالاتنه شما را هدف قرار می دهد ، بهتر است با دمبل های فوم دار انجام شود.
- تا شانه ها در آب بایستید.
- دمبل ها را در کنار خود نگه دارید.
- بازوها را به سمت کنار بلند کنید تا وقتی که با آب و شانه ها هم سطح شوند.
- بازوها را به طرف پایین بیاورید.
- 1-3 ست 8-14 تکرار انجام دهید
4. حرکتBack wall glide
این ورزش به فعال سازی عضلات در هسته و پایین تنه کمک می کند.
- لبه استخر را نگه دارید ، زانوهای خود را در سینه فرو کنید و پاها را به دیوار فشار دهید.
- با پا های خود به دیوار فشار دهید و از دیوار دور شوید و تا جایی که می توانید روی پشت خود شناور باشید.
- زانوهای خود را به سمت سینه بکشید ، پاها را به پایین استخر فشار دهید و دوباره به سمت دیوار بچرخید.
- این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.
5. حرکت پروانه در آب
حرکت پروانه عضلات را در قسمت بالایی و پایین تنه شما درگیر می کند. با وزنه های مچ دست و مچ پا می توانید مقاومت بیشتری ایجاد کنید.
- تا سطح قفسه سینه در آب بایستید.
- پاها را کنار هم قرار داده و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- با حرکت دادن پاها به سمت بیرون و همزمان ، بازوها را روی سر خود بیاورید.
- دوباره بپرید تا در حالی که پاها را کنار هم دارید و بازوها را در کنار خود دارید ، به موقعیت اولیه برگردید.
- 1-3 ست 8-12 بار تکرار انجام دهید.
6. ضربه ی پا در آب
این ورزش پویا باعث درگیر شدن هسته مرکزی بدن ، کمر و پاها می شود.
- در این تمرین پاها را از کف استخر بالا بیاورید.
- زانوهای خود را به سینه خود بکشید.
- پاها و زانوها را از جلو منفجر کنید و صاف روی پشت خود شناور باشید.
- زانوهای خود را دوباره به داخل سینه بکشید.
- پاها را به پشت فشار دهید تا روی شکم خود شناور شوید.
- این 1 تکرار است. 1-3 ست 8-12 بار تکرار انجام دهید.
7. بالا بردن زانو رد آب
این ورزش می تواند عضلات هسته و پایین بدن شما را تقویت کند. وزنه های مچ پا را اضافه کنید تا سختی را افزایش دهید.
- در ارتفاع کمر در آب بایستید.
- در حالی که پای راست خود را بلند می کنید هسته خود را درگیر کنید و زانوی خود را خم کنید تا پای شما با آب هم سطح شود.
- چند ثانیه مکث کنید و پای خود را بلند کنید.
- پای خود را مستقیم بیرون دهید و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید و آن را صاف نگه دارید.
- این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
- 5-10 دقیقه ادامه دهید.
8. ضربات پا
این تمرین باعث کار عضلات هسته و پاها می شود. از وزنه های مچ پا استفاده کنید تا چالش برانگیزتر شود.
- لبه استخر را نگه دارید یا یک کیک بورد را نگه دارید.
- پاهای خود را به هم بزنید.
- با حالت قیچی پاهای خود را باز و بسته کنید.
- با پاها ضربه سینه بزنید.
- با ضربات دلفین دنبال کنید.
- هر ضربه را 1-3 دقیقه انجام دهید.
نکات ایمنی هنگام بدنسازی در آب
ممکن است بیش از آنچه که تصور میکنید هنگام ورزش در آب عرق کنید ، بنابراین با نوشیدن مایعات فراوان قبل و بعد از تمرین بدن را هیدراته کنید.
اگر شناگر قوی نیستید ، مانند کمربند شناوری یا جلیقه شناور از دستگاه شناور استفاده کنید.
از تمرین در استخر با دمای بالاتر از 90 درجه فارنهایت (32 درجه سانتیگراد) خودداری کنید.
ورزش در آب را متوقف کنید اگر احساس می کنید:
- سبکی سر یا گیجی
- قادر به نفس کشیدن نیستید
- حالت تهوع
- ضعف یا خستگی زیاد
- درد یا فشار در قفسه سینه یا بالاتنه
بدنسازی در آب برای چه کسانی مطلوب است
بدنسازی در آب برای همه ی گروه‌های سنی خوب است که میتوان به جای ورزش های خارج از آب برای بازیابی توانایی بیماران دچار ضایعات نخاعی، فلج مغزی و… می پردازد.
بدنسازی در آب، فضایی مثل باشگاه ورزشی است که در این فضا همه ی تمرینات ورزشی, در آب صورت می گیرد. آب درمانی برای بیمارانی که دچار مشکل های مفصلی، آرتروز، کمردرد و… شده اند، موثر است.
کسانی که دچار اضافه وزن هستند، بدنسازی در آب بعنوان بهترین، ایمن ترین و سریع ترین شیوه برای افزایش سوخت وساز آن ها است. بیمارانی که دارای مشکل قلبی و مفصلی هستند و نمی توانند خارج از آب ورزش کنند، بدنسازی در آب گزینه ای مناسب برای آنهاست.
بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای با قصد کاهش اسیب های ورزشی، حین استفاده از وسیله های ورزشی و همچنين افزایش بازدهی ورزش خود، از بدنسازی در آب استفاده می کنند.
سخن آخر در مورد ورزش در آب
تمرینات آبی یک روش موثر برای تناسب اندام و تقویت قلبی شما و در عین حال تقویت گروه های اصلی عضلانی در بدن است. ورزش های آبی به ویژه برای هر کسی که دچار مشکلات مفصلی یا آسیب دیده است و همچنین کسانی که باردار هستند و یا دچار بیتعادلی هستند بسیار مفید است.
قبل از شروع هرگونه تمرین جدید و یا هرگونه نگرانی در مورد سلامتی ، با پزشک خود صحبت کنید.
