تمرین فول بادی برای مبتدی |5 تا از مزایای تمرین فول بادی در سال جدید

تمرین فول بادی از تمریناتی است که میتواند تاثیر چشمگیری در افزایش توان و قدرت بدنی شما داشته باشد در این مقاله بررسی خواهیم کرد که تمرین فول بادی چیست و چه مزایایی دارد.همینطور تعدادی از تمرینات فول بادی را معرفی میکنیم.با فیت باشیم همراه باشید.

 

تمرین فول بادی چیست

تمرین فول باد یا تمرین کل بدن دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: تمرینی که هدف آن فشار آوردن به تمام گروه های اصلی عضلات در یک جلسه تمرینی است. برنامه های رایج شامل تمریناتی برای کمر ، پاها ، قفسه سینه ، شانه ها ، بازوها و قسمت مرکزی است. … “به بیانی دیگر در تمرینات فول بادی شما باید شدیدترین و سخت ترین تمرینات را برای تحریک بزرگترین عضلات انجام دهید.

 

5 تا از مزایای تمرین فول بادی

اگر میخواهید بدانید تمرین فول بادی چه مزایایی دارد بهتر است این قسمت را با دقت بخوانید در اینجا 5 تا از مزایای تمرین فول بادی را مورد بررسی قرار میدهیم و به شما میگوییم که چرا بهتر است از تمرینات فول بادی استفاه کنید.

 

1-صرفه جویی در زمان شما

هفته ای چند تمرین فول بادی انجام دهید و فرکانس تمرین شما به طور طبیعی کاهش می یابد. این کار با کاهش زمان روزانه شما در باشگاه همراه است، و باعث صرفه جویی در وقت شما در طول هفته میشود. علاوه بر این ، حتی در یک جلسه نیز می توانید زمان تمرین خود را کاهش دهید یعنی با انجام یک تمرین فول بادی که در آن تنها یک تمرین برای هر قسمت اصلی بدن انجام می شود . برای کاهش زمان بیشتر ، همچنین می توانید فاصله بین ست ها را کاهش دهید و ست های خود را در هر تمرین در سه ست نگه دارید.

 

2-تحریک ماهیچه های بیشتر

با توجه به اینکه گروه های عضلانی بیشتری به طور همزمان کار می کنند ، بدن شما در مورد تحریک ماهیچه ها قدرت بیشتری دارد. انجام حرکات ترکیبی بزرگ چند بار در هفته – و در محدوده های مختلف تکرار – به این معنی است که شما فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک می کنید. تا زمانی که به اندازه کافی از رژیم غذایی مناسب بعد از تمرین استفاده کنید و به اندازه کافی استراحت نمایید. این یک دستورالعمل موفقیت است.

 

3-روی تمرین خود تمرکز میکنید

تمرین فول بادی شما را مجبور می کند در مورد آنچه برای اهداف تناسب اندام شما ضروری است فکر کنید. انتخاب چند تمرین برای کل بدن به این معنی است که شما باید بسیاری از حرکات خارجی مانند بسیاری از تمرینات تک عضله ای را قطع کنید و روی تمرینات و حرکات ترکیبی بزرگتر که بطور همزمان به چندین گروه عضلانی فشار وارد میکنند تمرکز کنید.

 

4-زمان ریکاوری بیشتری در اختیار دارید

همانطور که در بالا ذکر شد ، تحت فشار قرار دادن همزمان قسمت های مختلف بدن به این معنی است که فرکانس تمرین شما کاهش می یابد. این به بدن شما زمان بیشتری برای استراحت و بازیابی می دهد تا قبل از بازگشت به باشگاه برای یک جلسه بزرگ دیگر استراحت کافی کرده باشید. بسته به نحوه تمرینات ورزشی خود ، ممکن است هفته ای دو تا سه جلسه تمرین فول بادی انجام دهید نه بیشتر. بقیه تایم را باید استراحت کنید تا به رشد بدن شما کمک کند.

 

5-از تمرین زدگی جلوگیری میشود

تغییر رژیم تمرینی منظم با انجام یک جلسه تمرین فول بادی هر چند وقت یکبار می تواند به موتور بدن شما محرک لازم برای روشن شدن را بدهد و جرقه رشد جدید را در بدن شما بزند. این امر در مورد خستگی ذهنی نیز صدق می کند ، وقتی که شما حرکات بدنسازی خود انجام میدهید و تمرکز خود را بر روی بهترین دستاوردهای ممکن متمرکز نمی کنید. تمرینات فول بادی می تواند شما را از این رکود خارج کرده و دوباره باعث پیشرفت شما شود.

 

 

برنامه فول بادی برای مبتدی

آنچه مبتدیان در ورزشگاه انجام می دهند می تواند تفاوت بین کسب سود و کسب سود سریع باشد!

بنابراین روال تمرین ایده آل برای مبتدیان که فقط تمرینات مقاومتی را شروع می کنند ، چیست؟

خوب ،رفتن به باشگاه بدنسازی و وزنه زدن در صورت انجام مداوم ، احتمالاً منجر به افزایش عضله برای یک مبتدی می شود.

اما این بدان معنا نیست که مطلوب یا متعادل است. اگر کارها را به درستی انجام دهید ، نتایج بهتری خواهید گرفت.

این پست یک نمونه روتین را به شما ارائه می دهد.

ممکن است سوالات زیر را داشته باشید:

• تعدا تکرار ایده آل تمرین چقدر است؟
• چقدر حجم باید بگیرم؟
• شدت تمرین ایده آل چقدر است؟
• چند بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین دهم؟
• بهترین تمرینات کدامند؟
• چند روز استراحت باید داشته باشم؟
• چگونه می توانم به عنوان یک مبتدی پیشرفت کنم؟

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چگونه برنامه تمرینی کامل بدن خود را طراحی کنید که برای مبتدیان مناسب است!

 

مبتدیان نباید سخت بگیرند

نکته اول – اگر همه چیز را سخت بگیرید هیچ برنامه تمرینی برای عضله سازی کار نمی کند! شما باید اصول خاصی را برای این برنامه (یا هر برنامه) به کار بگیرید تا بتواند موثر واقع شود. این اصول معمولاً در برنامه های تمرینی ذکر نمی شود. رشد ماهیچه ها مستلزم وجود اجزای خاصی است. کارهایی که در باشگاه انجام می دهید تنها یک جزء در دستور کار است. شما همچنین باید تغذیه و ریکاوری خود را به درستی انجام دهید.

من برنامه هایی شبیه موارد زیر را برای مبتدیان توصیه نمی کنم:

• دوشنبه: سینه
• سه شنبه: جلوبازو و ساق پا
• چهارشنبه: عضلات پشت بازو و شکم
• پنجشنبه: ران پا و سرشانه ها
• جمعه: همسترینگ(باسن) و پشت

این برنامه ها را می توان در سراسر اینترنت یافت و معمولاً برای افراد با سابقه تمرینی بسیار مناسب تر از مبتدیان است. آنها اغلب توسط بدنسازان حرفه ای بدن که در مرحله کاملاً متفاوتی از مسیر عضله سازی خود قرار دارند ، فراهم میشوند و بنابراین به احتمال زیاد برای تحریک پاسخ عضله سازی به 20 ست تمرینات مختلف عضلات جلوبازو نیاز دارند.

دلیلی وجود دارد که آنها ممکن است در حال انجام یک تقسیم بندی عجیب و غریب باشند که باعث می شود آنها مستقیماً ساعد را تمرین دهند یا 3 بار در هفته شانه کار کنند. شاید این تنها نقاط ضعف آنها باشد. آنها همچنین به احتمال زیاد نیاز به “کمک اضافی” خواهند داشت.

همچنین برای یک مبتدی مطلوب نیست که یک هفته کامل را برای تمرین مجدد یک گروه عضلانی منتظر بماند ، درحالیکه احتمالاً بهبود یافته و بعد از 2-3 روز دوباره آماده آن حرکت است.

 

 

مبتدی ها نیازی نیست در یک جلسه تمرینی یک گروه عضلانی را منفجر کنند!

برای مبتدیان (و حتی ورزشکاران با تجربه) این روش آموزشی به احتمال زیاد شما را از حجم مورد نیاز برای تحریک واکنش عضله سازی برای هر گروه عضلانی فراتر می برد.

25تا30 ست روی یک گروه عضلانی در یک جلسه تقریباً برای همه غیر ضروری است.

یک روش بهتر برای تمرین این است که حجم تمرین را در جلسات مختلف کاهش دهید ، اما با ترکیب گروه های عضلانی در یک جلسه و تمرین هر یک بیش از یک بار در هفته ، حجم یکسان یا مشابه را در طول هفته حفظ کنید.

به این ترتیب شما به چیزی شبیه این می رسید:

• شنبه: قسمت فوقانی بدن (سینه ، پشت و شانه ها بصورت غیر مستقیم و بازوها )
• یکشنبه: پایین تنه (ترکیبات مختلف تمرینی شامل عضلات چهار سر و دوسرپا، همسترینگ ، ساق پا)
• دوشنبه: استراحت کنید
• سه شنبه: قسمت فوقانی بدن (سینه ، پشت و شانه ها بصورت غیر مستقیم و بازوها )
• چهارشنبه: پایین تنه (ترکیبات مختلف تمرینی شامل عضلات چهار سر و دوسرپا، همسترینگ ، ساق پا)

 

این تنظیم می تواند منجر به همان حجم کلی برای هر گروه عضلانی شود ، مانند اولین برنامه که در آن اعضای بدن یک بار در هفته تمرین می شوند. تفاوت اصلی این است که شما آموزش را در طول هفته تقسیم می کنید ، بنابراین کارهای مفید بیشتری انجام می دهید. ست ها در نیمه دوم هفته زمانی اتفاق می افتد که شما تازه و بهبود یافته باشید و می تواند پاسخ عضلانی جدیدی را ایجاد کند.

 

تمرین فول بادی بیشترین حجم را به مبتدیان میدهد

برای مبتدیان ، من معمولاً هفته ای 3 بار برنامه تمرین فول بادی را با استفاده از دو تمرین متناوب و متفاوت توصیه می کنم.

این به این دلیل است که مبتدیان برای دریافت پاسخ به محرک کمتری برای هر گروه عضلانی نیاز دارند ، بنابراین منطقی است که کل بدن را در یک جلسه تمرین دهید. حالا شما می توانید هر هفته سه بار به طور کافی هر گروه عضلانی را تحریک کنید! این راهی سریعتر برای دستیابی به حجم است!

این تمرینات بر حرکات ترکیبی متمرکز است که همزمان چندین گروه عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد تا کل بدن به طور مثرتری کار کند.

مبتدیان شاهد رشد جلوبازو خود از ابزار های هالتر و بارفیکس ایستاده هستند ، با اینکه این قسمت ها عمدتا پشت را هدف قرار می دهند. عضلات پشت بازوی مبتدی از طریق پرس سینه و پرس سرشانه رشد می کند ، هرچند که آنها عمدتا قفسه سینه و شانه ها را هدف قرار می دهند. عضله پشت ، عضلات شکم ، ساعد ، همسترینگ و غیره از حرکت ددلیف رشد می کنند و چهار سر ، همسترینگ ، ساق پا ، ساق پا ، شکم و غیره از اسکوات پا ایجاد می شود.

دو تمرین زیر را به صورت متناوب انجام دهید – همیشه بین تمرینات حداقل 1 روز فاصله داشته باشید. مجموعاً 3 تمرین در هفته انجام دهید. یک هفته دو بار تمرین A را انجام می دهید و بین آنها تمرین B قرار می گیرد. هفته بعد شما دو بار تمرین B را انجام می دهید و تمرین A بین آن ها قرار دارد.

 

هفته اول

• شنبه: A
• یکشنبه: B
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: A
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

 

هفته بعد

• شنبه: B
• یکشنبه: A
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: B
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

 

برنامه فول بادی برای مبتدی A

• حرکت اسکات پا با هالتر سه ست با 8 تا 12 تکرار
• بارفیکس ایستاده سه ست با 8 تا 12 تکرار(اگر نیاز بود از کمک استفاده کنید مثل کش)
• پرس سرشانه (نشسته,ایستاده با دمبل یا هالتر)-سه ست با 8 تا 12 تکرار
• حرکت زیر بغل اره ای -سه ست با 8 تا 12 تکرار
• پرس سینه با هالتر یا دمبل-سه ست با 8 تا 12 تکرار

 

برنامه فول بادی برای مبتدی B

• ددلیفت رومانیای-سه ست با 8 تا 12 تکرار
• زیربغل با هالتر دست برعکس-سه ست با 8 تا 12 تکرار
• حرکت راه رفتن با دمبل-سه ست با 8 تا 12 تکرار
• زیربغل سیم کش با دستگاه-سه ست با 8 تا 12 تکرار
• پرس بالا سینه(با هالتر یا دمبل)-سه ست با 8 تا12 تکرار

 

چند نکته قابل توجه در مورد برنامه فول بادی برای مبتدی

عدم تأکید عمدی بر سینه وجود دارد. قفسه سینه فقط با یک حرکت در هر تمرین انجام می شود. این امر به این دلیل است که بسیاری از مبتدیان بیش از حد روی قفسه سینه تمرکز می کنند و در نهایت دلتوییدهای قدامی را بیش از حد حجیم میکنند. این امر باعث می شود شانه ها در جلو بیش از حد رشد کرده و آنها را از راستا خارج کند. این نه تنها بد به نظر می رسد ، بلکه شانه ای شل و گرد دارد ، بلکه بعداً باعث ایجاد مشکلات شانه می شود.

روی بازوها تمرکز وجود ندارد. همانطور که قبلاً ذکر شد ، آنها به اندازه کافی از دیگر تمرینات کار خواهند کرد. اگر واقعاً می خواهید ، می توانید یک تمرین جلو بازویی را به تمرین A و یک تمرین پشت بازویی را به تمرین B اضافه کنید تا در پایان انجام شود.

هیچ تمرینی برای شکم وجود ندارد. این ها به اندازه کافی از اسکوات ، ددلیفت ، کشش و پرس نظامی تقویت می شود. برای دیدن آنها ، نیازی به کار کردن روی آنها ندارید ، شما باید چربی را از قسمت میانی خود با کمبود کالری از دست بدهید.

هر تمرین برای 3 ست 8 تا 12 تکرار انجام می شود. شما با تلاش برای زدن حداکثر 1 تکرار عضله نمی کنید ، با افزایش کالری و افزایش حجم بیشتر ، با بار بیشتر تحت فشار ، عضله را افزایش می دهید.

 

این مورد واقعا مهم است!

آنچه را که بلند می کنید دنبال کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تکرار خوب را در 3 ست انجام دهید. کارهایی را که انجام داده اید یادداشت کنید یا در تلفن خود ضبط نمایید.

دفعه بعد ، وزنه مشابه را انتخاب کنید اما سعی کنید 3 ست 9 تایی انجام دهید. اگر نمی توانید ، سعی کنید 2 ست 8 تایی و یک ست 9 تایی انجام دهید و در نهایت 3 ست 12 تایی انجام دهید. سپس وزنه را افزایش دهید و به 3 ست 8 تایی برگردید. این کار در ابتدا زیاد طول نمی کشد زیرا هنگام یادگیری نحوه انجام حرکات ابتدا سیستم عصبی شما سازگار می شود. اگر وزنه ها در ابتدا به سرعت بالا نمی روند ، احتمالاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید یا به اندازه کافی نمی خوابید.

در صورت نیاز می توانید هنگام رفتن حرکت بارفیکس کمک کنید (اگر مبتدی هستید احتمالاً به آن نیاز خواهید داشت). هنگام انجام این تمرینات ، باشگاه بدنسازی شما باید دارای دستگاهی باشد که دارای زاویه ای برای حمایت از زانو باشد. این به وزنه های قابل تنظیم متصل می شود به این معنی که شما کمتر از وزن بدن خود بلند می کنید.

منبع: lifefitness و سایت