تمرین فول بادی با وزن بدن در 2021💪برنامه فول بادی شگفت انگیز!!!

تمرین فول بادی با وزن بدن باعث ساخته شدن ماهیچه های بزرگ بدن میشود.علاوه براین شما نیاز ندارید تا برای تهیه تجهیزات ورزشی هزینه کنید.دیگر به دنبال خرید دستگاه اسکوات یا دیگر دستگاه های ورزشی نباشید. در این پست به شما میگوییم چطور با وزن بدن خود تمرین کنید و نتایج شگفت انگیزی بگیرید.با فیت باشیم همراه باشید.

تمرین فول بادی با وزن بدن چیست

برخی بر این باورند که برای ساختن عضلات بزرگ باید وزنه های سنگین به کار بگیرید، این افراد هرگز از بدن خود به روش درست استفاده نکرده اند. در تمرین فول بادی با وزن بدن خود خلاق باشید.شما می توانید بدون نیاز به وزنه یا دمبل، چربی کم کنید، تناسب اندام داشته باشید و حجیم شوید.

در زیر سه تمرین فول بادی با وزن بدن را خواهید دید که صحت این حرف را نشان می دهد. همه آنها توسط استاد تمرین فول بادی با وزن بدن شان بارترام طراحی شده اند که قبلاً مربی ایندیاناپولیس کلتس بوده و به آنها کمک می کند تا قدرت ژیمناستیک نمایشی را افزایش دهند.

بارترام می گوید: «بدن خود را مانند یک هالتر خالی در نظر بگیرید. «تغییر سرعت حرکت آن، حفظ موقعیت‌های نامناسب، اضافه کردن بی‌ثباتی و تکان دادن حرکات کلاسیکی که در تمام عمرتان انجام داده‌اید، به‌عنوان صفحات وزن ۲۰ کیلوگرمی است که با آن ها تمرین میکنید.»

از مزایایتمرین فول بادی با وزن بدن می توان به تمرین در هر مکانی بدون وزنه و افزایش آگاهی بدن اشاره کرد. شما هرگز مجبور نخواهید بود که دوباره نگران صف های پرس روی نیمکت یا اسکوات باشید، که به نظر ما دلیل کافی برای تغییر نوع تمرین بدنسازی به تمرین فول بادی با وزن بدن است.

گفته می شود، یکی از تجهیزاتی که برای تکمیل تمرینات زیر نیاز دارید، یک میله بارفیکس است. بارفیکس میتواند یک ورزش با وزن بدن باشد، اما انجام آن بدون میله اختصاصی آسان نیست، مگر اینکه درختی با شاخه ای ایده آل، دارای موقعیت عالی و تحمل وزن در باغ خود داشته باشید.

اگر فقط یک قطعه از تجهیزات باشگاه در خانه خود نیاز داشته باشید، آن میله بارفیکس است و خوشبختانه میله های بارفیکس بر خلاف دمبل و سایر وزنه های آزاد، هم مقرون به صرفه هستند و هم به طور گسترده ای برای خرید در دسترس هستند. اگر میله بارفیکس ندارید و ترجیح می دهید یک تمرین ساده تر و یکباره با وزن بدن را به جای تمرینات متوالی ترجیح دهید، در ادامه نیز چندین گزینه عالی برای شما داریم.

تمرین فول بادی با وزن بدن چگونه است

هنرجویان بارترام – به ویژه تشویق کننده ها (چیرلیدر ها) باید بتوانند وزن بدن خود را به راحتی به این طرف و آن طرف پرتاب کنند، اما تمام تمرینات فولب بادی با وزن بدن با سرعت بالا انجام نمی شود. این طرح با مکث، افزایش دامنه حرکتی، ثبات و تغییرات در حرکات کلاسیک سرعت را کاهش می دهد تا عضلات شما را به چالش بکشد. نتیجه عضله ای کاربردی خواهد بود که هرگز فکر نمی کردید بتوانید آن را بدست آورید.

جهت ها

سه تمرین فول بادی با وزن بدن وجود دارد که باید در طول هفته انجام شود. چهار حرکت اول هر روز از تکرارهای زمان‌بندی شده به نام EMOM (every minute on the minute) هستند یا تمریناتی که با آهستگی انجام میشود , شما را مجبور به انجام تکرارهای بالا می‌کنند و عضلات را تحت تنش نگه می‌دارند. دو مورد آخر در هر تمرین ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بسوزانید.

تمرین فول بادی با وزن بدن 1: دامنه و سرعت حرکت

برای تقویت عضلات خود سرعتی تمرین کنید.

1-حرکت اسکوات پا عمیق

زمان 10 دقیقه EMOM تکرار 15-(یعنی در هر دقیقه 15 تکرار انجام دهید و بقیه آن دقیقه را استراحت کنید و کل تمرین در 10 دقیقه انجام شود.)

یک حوله را با بازوهای صاف بالای سر بگیرید و آن را کشیده نگه دارید. این شما را مجبور می کند که سینه خود را بالا نگه دارید و فرم خود را بهبود ببخشید. پاهای خود را خم کنید تا به آرامی پایین بیایید، زانوها را از هم باز نگه دارید تا زمانی که همسترینگ ساق پا را لمس کند. سپس به آرامی برگردید. یک تایمر برای ده دقیقه تنظیم کنید. در شروع هر دقیقه 15 تکرار انجام دهید و بقیه هر دقیقه را استراحت کنید. این کار ضربان قلب شما را برای چربی سوزی بالا نگه می دارد.

2-اسکوات پا بلغاری

ست 5 زمان 60 ثانیه تکرار

به این تمرین فول بادی با وزن بدن به عنوان یک حرکت لانج نگاه کنید که یک پایتان هم بالا است و برای تعادل خود دچار چالش بیشتری میشوید.. یک پا را به صورت بنددار روی نیمکتی در پشت خود و پای دیگر را در جلو قرار دهید. پای جلوی خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید، سپس به سمت بالا برانید. بدن خود را در سرتاسر حرکت صاف نگه دارید و زانوی جلویی خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید.

با هر ست از این اسکات اسپلیت سرعت را تغییر دهید تا عضلات شما برای عضله سازی طولانی تحت فشار قرار گیرند. در زیر نحوه تجزیه آن توضیح داده شده است. عدد اول ثانیه هایی است که قسمت پایین آمدن باید طول بکشد، سپس چقدر مکث می کنید، سپس چقدر طول می کشد تا بالا بروید. ست پنجم حداکثر فشار را ایجاد میکند که باید در عمیق ترین موقعیت نشستن را برای تمام دقیقه نگه دارید.(بقیه زمان هر دقیقه را بعد از انجام حرکت استراحت کنید.)

ست	مدت زمان پایین آمدن(به ثانیه)	مدت زمان مکث کردن(به ثانیه)	مدت زمان بالا رفتن(به ثانیه)
دقیقه 1	3	1	1
دقیقه 2	1	3	1
دقیقه 3	1	1	3
دقیقه4	2	0	2
دقیقه 5	0	60	0

3 – اسکوات پرشی با لمس زمین

ست ها 3 -تکرار 15

پاهای خود را خم کنید، زانوها را از هم باز نگه دارید و پاشنه هایتان در تماس با زمین باشد تا در حالت اسکوات عمیق قرار بگیرید. دستان خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و دو ثانیه مکث کنید، سپس با قدرت از زمین بلند شوید و دست های خود را بالای سر به هم بزنید. مکث دو ثانیه‌ای به شما کمک کند قدرت بیشتری در وضعیت اسکوات عمیق ایجاد کنید.

4-ضربه بریج

زمان 10 دقیقه-10 تکرار در هر پا در هر دقیقه(بعد از انجام ده تکرار بقیه دقیقه استراحت شود.)

روی زمین بنشینید و یک پای خود را خم کنید، یکی را صاف و انگشتانتان دست را به سمت پاهایتان نشانه بروید. به زمین فشار دهید و عضلات سرینی خود را فشار دهید تا به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که با زانوی تثبیت کننده شما همسطح شود در حالی که پای صاف خود را بالا بیاورید تا 90 درجه نسبت به نیم تنه شما برسد. به آرامی تا شروع پایین بیایید. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس تغییر دهید.

5الف-بربی پرس آپ Press-up burpee

مجموعه 10-1 نردبان

از حالت ایستاده پایین بیایید و دستان خود را بیرون از پاهایتان روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به عقب بپرید و یک پرس آپ انجام دهید، سپس پاهای خود را بین دستان خود به عقب برگردانید. به بالا بپرید، دستان خود را بالای سر خود بزنید. ده تکرار 5 الف انجام دهید، سپس مستقیماً به ده تکرار از هر طرف 5ب بروید. سپس نه، هشت و غیره، در صورت نیاز استراحت کنید.

5ب- پرش لانج

مجموعه 10-1 نردبان

در حالت لانج به سمت جلو شروع کنید و بازوهای خود را برای تعادل بیرون بیاورید. با پرش پای جلویی خود از روی زمین بردارید. پاهای خود را در هوا عوض کنید تا با پای دیگر به جلو فرود بیایید. پاهای جایگزین برای هر تکرار.

تمرین فول بادی با وزن بدن 2: نقاط تماس

دست و موضع خود را روی حرکات کلاسیک برای دستاوردهای بیشتر تغییر دهید.

1A-شنا اسپایدر من

ست ها 4 -تکرار 20/10/5/1

از بالای یک موقعیت فشار بالا شروع کنید. بازوهای خود را خم کنید تا قفسه سینه خود را پایین بیاورید به طور همزمان یک زانو را تا آرنج خود بالا بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید. زانوهای متناوب را تکرار کنید. وقتی تکرارها را کامل کردید، بدون استراحت مستقیم به 1B بروید. در آخرین تکرار، این کار را بسیار آهسته انجام دهید . این کار را با ده شمارش انجام دهید.

1B-بارفیکس دست باز

ست ها 4 -تکرار 15/10/5/1

میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید تا پشت دست‌هایتان به سمت شما باشد و دست‌هایتان به اندازه دوبرابر عرض شانه شود. عضلات بالای کمر خود را منقبض کرده و جناغ سینه خود را به سمت میله بکشید. سپس تحت کنترل پایین بیاورید. 5 ثانیه در هر تکرار استراحت کنید. تمرین مشابه در تکرار نهایی: ده ثانیه زمان ببرد.

2- پرس پایک

ست 5 -زمان 60 ثانیه -استراحت 60 ثانیه

یک موقعیت شنا اتخاذ کنید که پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید و کمر و بازوها را در یک خط مستقیم قرار دهید. سر خود را به سمت داخل نگه دارید و بازوهای خود را خم کنید تا سر را پایین بیاورید تا زمانی که از زمین خارج شود. فشار به بالا بدهید. از همان سرعت اسکوات بلغاری در تمرین فول بادی با وزن بدن 1 استفاده کنید. هنگامی که بتوانید یک شکل L کامل را در سرتاسر بدن خود حفظ کنید، حرکت را به درستی انجام داده اید.

3-بارفیکس L شکل

زمان 10 دقیقه -تکرار EMOM 2

از یک میله بارفیکس آویزان شوید. هسته خود را منقبض کرده و پاهای خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند به سمت بالا بیاورید. از اینجا قسمت بالای کمر خود را منقبض کرده و خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. بین هر تکرار تا نهایت پایین بیاورید.

4A -باربیس تاک جامپ

ست 4 بار-زمان 20 ثانیه -استراحت 10 ثانیه

دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت فشار بالا برگردانید. پاهای خود را به عقب ببرید، سپس به سمت بالا برانید تا به صورت انفجاری بپرید. همزمان زانوها را به سمت سینه جمع کنید. زانوهای خود را خم کنید تا از فرود خود جلوگیری کنید و به تکرار بعدی ادامه دهید.

4B-بالا بردن پاهای آویزان

ست 4 بار-زمان 20 ثانیه استراحت 10 ثانیه

از یک میله بارفیکس آویزان شوید و عضلات بالای کمر خود را منقبض کنید. قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کرده و پاهای خود را تا زمانی که با زمین موازی شوند به سمت بالا بیاورید، سپس آنها را به سمت شروع پایین بیاورید. برای جلوگیری از تاب خوردن، هسته خود را منقبض نگه دارید.

تمرین فول بادی با وزن بدن 3: دامنه، سرعت و ثبات

کشش، مکث و قدرت را برای افزایش سایز و قدرت بالا ببرید.

1 A-اسکات میگویی

ست ها 4 -تکرار 10/5/3/1

صاف بایستید و یک پا را با دست در همان سمت بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید. دست دیگر خود را برای حفظ تعادل بیرون بیاورید و پای ایستاده خود را خم کنید تا زانوی دیگر خود را پایین بیاورید تا زمانی که فقط کف زمین را لمس کند، سپس به سمت بالا بروید. در تکرار نهایی بسیار آهسته پیش بروید. این خیلی سخته با رها کردن پای خود این کار را آسان تر کنید, یا با گرفتن پای خود با هر دو دست آن را سخت تر کنید.

1B-آویزان شدن

ست 5 -زمان 1 دقیقه

میله را با یک گیره دستی بگیرید، کف دست ها رو به جلو باشد، و بگذارید کاملا آویزان شوید. این امر باعث کاهش فشار ستون فقرات شما برای وضعیت بهتر در حالی که قدرت مچ شما را به چالش می کشد. یک چرخش ملایم از یک طرف به طرف دیگر اضافه کنید یا دستگیره را تغییر دهید – باریک، پهن، زیر دستی یا تک بازو – برای افزایش تاثیر خوب است.

مجبور کردن بدن برای نگه داشتن یک موقعیت تحت تنش، برای تقویت بدن عالی است. همانطور که پلانک هر گونه ضعف در شانه‌ها، هسته، باسن و ران‌های شما را آشکار می‌کند، آویزان شدن مشکلات عضلات لت و گرفتن شما را آشکار می‌کند. نگه داشتن این موقعیت برای مدت طولانی تر یک راه حل افزایش استحکام کم ضرر است.

2-شنا دست باز

ست 5 -زمان 60 ثانیه -استراحت 60 ثانیه

یک پرس آپ استاندارد را انجام دهید اما بازوهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید. سینه خود را پایین بیاورید تا زمانی که با زمین تقریبا مماس شود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان صاف شوند. از همان روش استفاده کنید که برای اسکوات اسپلیت بلغاری در تمرین 1 استفاده کردید.در پایین آورده شده است.

ست	مدت زمان پایین آمدن به ثانیه	مدت زمان مکث کردن به ثانیه	مدت زمان بالا رفتن به ثانیه
دقیقه1	3	1	1
دقیقه2	1	3	1
دقیقه3	1	1	3
دقیقه4	2	0	2
دقیقه5	–	60	–

3-سوپر پلانک بازوی مستقیم

ست ها 5 -زمان 30 ثانیه- استراحت 30 ثانیه

در حالی که بازوهای خود را صاف و وزن خود را روی دست ها و انگشتان پا قرار دهید. بدن خود را در یک خط نگه دارید، پاها را کنار هم بگذارید و بازوها را مستقیماً از شانه ها پایین بیاورید. هر ماهیچه، از سینه و شکم گرفته تا باسن و ساق پا را منقبض کنید. در پایان هر ست باید از شدت فشار بلرزید.

این یک حرکت کلاسیک با تاثیر دوگانه است. انجام این کار با بازوهای صاف روی قفسه سینه شما سخت تراست، در حالی که تنش کامل باعث می شود قلب شما به سرعت خون پمپاژ کند تا باعث چربی سوزی شود. تمرکز بر فشردن هر عضله در حین حرکت، فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به آنهایی که هدف تمرین قرار گرفته اند، درگیر می کند و یک حرکت کم انرژی را به یک شوک تمام بدن برای آب کردن چربی تبدیل می کند.

Incline clap press-up-4A

ست ها 1-10 نردبان

در حالت فشار به بالا با دستان بالا شروع کنید. به سمت نیمکت پایین بیایید، سپس منفجر شوید تا تقریباً بایستید. دست های خود را بزنید، آنها را دوباره بیرون بیاورید تا سقوط شما شکسته شود و به تکرار بعدی بروید. این نردبان نزولی را در تمرین 1 معکوس می کند – با تکرارهای کم شروع کنید و به بالا بروید.

Burpee to chin-up-4B

ست ها 1-10 نردبان

خود را زیر یک میله بارفیکس قرار دهید. دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید و پاهای خود را به حالت فشار بالا برگردانید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید، سپس به سمت بالا برانید تا به صورت انفجاری به بالا بپرید و میله را با کف دست های خود به سمت خود بگیرید در حالی که خود را به سمت چانه بالا می کشید. به آرامی با کنترل پایین بیایید، سپس برای تکرار بعدی روی زمین بیایید.

منبع