9 تا از تمرینات کششی در خانه عالی و کاربردی

تمرینات کششی در خانه ممکن است هیجان‌انگیزترین بخش ورزش نباشد، اما انجام حرکات کششی برای تناسب اندام به همان اندازه مهم است که تمرینات قدرتی و کاردیو میتواند باشد.

گنجاندن برخی از تمرینات کششی در خانه به شما کمک می کند انعطاف پذیری را بهبود بخشید، سفتی عضلات را کاهش دهید و در نهایت، تمرینات خود را کارآمدتر و ایمن تر کنید.ساشا سیرلسون، D.P.T، مدیر بالینی در فیزیوتراپی حرفه ای در سیکلرویل، نیوجرسی، به SELF می گوید:

«ماهیچه های سفت می توانند در طول عملکرد طبیعی روزانه باعث فشار بی مورد روی مفاصل مجاور شوند، یا خودشان آسیب ببینند. او اضافه می‌کند که با افزایش سن، ماهیچه‌های ما کوتاه‌تر میشوند و انعطاف خود را از دست میدهند. ما باید نقش فعالی در حفظ و بهبود طول عضلات خود داشته باشیم تا بتوانیم بدون درد از توانایی های خود لذت ببریم.

تمرینات کششی در خانه

درست است که تمرینات کششی در خانه نه پر زرق و برق است و نه زیاد سخت، و احتمالاً همان هیجانی را که یک کلاس دویدن یا HIIT به شما می دهد، نخواهد داشت.

سیرلسون می گوید: «این کار ناراحت کننده است و زمان می برد، بنابراین مردم دوست ندارند تمرینات کششی در خانه را انجام دهند. با این حال، شما نمی توانید فقط تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید و انتظار داشته باشید آسیب نبینید.

با انجام تمرین های زیاد که عضلات را منقبض می کند (آنها را کوتاه می کند) و اگر هرگز آنها را کشش ندهید (طول می کنند)، عضلات شما در نهایت دچار عدم تعادل می شوند. عدم تعادل در بدن خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد، زیرا می تواند باعث شود برخی از ماهیچه ها و مفاصل، عضلات و مفاصل دیگری را که برای درگیر شدن مناسب بیش از حد سفت هستند، جبران کنند. این منجر به فشار و ناراحتی می شود.

همچنین، زمانی که عضلات شما شل و کشیده هستند، کمتر محدود می شوند. این به شما این امکان را می دهد که آنها را در یک دامنه کامل حرکتی (ROM) گسترده تر حرکت دهید. به عنوان مثال، دامنه حرکتی بیشتر در لگن و زانوها به شما این امکان را می دهد که در حرکت اسکات پا عمیق تر فرو بروید. در نهایت، داشتن یک ROM بزرگتر باعث می‌شود که بتوانید تمرینات بیشتری را انجام دهید و آنها را به درستی پیش ببرید.

چارلی اتکینز، مربی C.S.C.S، مربی Soul Annex در شهر نیویورک و خالق کلاس Le Stretch، به SELF می‌گوید که دوست دارد از کلمه تحرک به جای انعطاف‌پذیری استفاده کند تا خاطر نشان کند که تمرینات کششی در خانه برای زندگی روزمره چقدر مهم است. برای من، این در مورد چیزهای روزانه است که هر چه سن افزایش بیابد سخت‌تر می‌شوند، مانند خم شدن برای بستن بند کفش، راه رفتن در طبقه بالا، بلند کردن فرزندتان از روی زمین یا حتی بلند شدن از روی مبل. بهبود تحرک(انعطاف پذیری) شما این فعالیت های روزانه را آسان تر می کند – اتکینز می گوید: «شما می توانید آزادانه تر حرکت کنید.

خوشبختانه، بهبود انعطاف پذیری و تحرک شما کار سختی نیست. فقط کمی زمان می برد. برای کمک به کاهش تنش عضلانی و افزایش تحرک، حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری که اتکینز در زیر ارائه می‌کند را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا بتوانید آزادانه‌تر در باشگاه و زندگی حرکت کنید.

1-کشش همسترینگ ایستاده

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، بازوها را کنار هم قرار دهید

در حالی که از ناحیه باسن به سمت جلو خم می شوید، بازدم کنید، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سر، گردن و شانه های خود را در حالت خنثی نگه دارید.

دستان خود را دور پشت پاهای خود بپیچید و از 45 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید.

زانوهایتان را خم کنید و وقتی کارتان تمام شد بللند شوید.

این تمرینات کششی در خانه باعث کشش گردن، پشت، باسن، همسترینگ، ساق پا میشود.

2- تمرینات کششی در خانه کشش پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس یک چرخاننده داخلی مفصل ران است که در قسمت بیرونی باسن قرار دارد. اتکینز می گوید که نقش اصلی آن چرخش بیرونی است. چرخاننده های داخلی عمیق، در حالی که کوچک هستند، حرکت زیادی را در لگن ایجاد می کنند و اغلب نادیده گرفته می شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از روی عصب سیاتیک عبور می کند، “اگر سفت باشد، می تواند منجر به تحریک عصب سیاتیک شود.” کشش این عضله می تواند از سیاتیک احتمالی آینده جلوگیری کند یا به درمان آن کمک نماید.

روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید.

پای راست خود را از روی پای چپ خود رد کنید و پای راست خود را صاف روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را روی زمین پشت بدن خود قرار دهید.

دست چپ خود را روی چهار سر راست یا آرنج چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید (مطابق تصویر) و در حالی که تنه خود را به سمت راست می‌چرخانید، پای راست خود را به سمت چپ فشار دهید.

اگر چرخش ستون فقرات کمر شما را آزار می دهد، آن را بیرون بیاورید و به سادگی از دست چپ خود برای کشیدن چهارگوش راست به داخل و به سمت چپ استفاده کنید.

این تمرینات کششی در خانه باعث کشش باسن، پشت، ساق پا میشود.

3-لانج با پیچ ستون فقرات

اتکینز خاطرنشان می کند که این کشش معمولاً به عنوان بزرگترین کشش جهان (WGS) در جامعه تناسب اندام شناخته می شود. دن جیوردانو، D.P.T.، C.S.C.S، یکی از بنیانگذاران فیزیوتراپی درمانی سفارشی در نیویورک و سیاتل، می گوید: “این حرکت برای کمک به دردهای مربوط به وضعیت بدن یا افرادی که برای مدت طولانی می نشینند، ضروری است.” او به SELF می گوید: “این حرکت کمک می کند تا باسن شما باز شود و تحرک قفسه سینه بهبود یابد.”

بایستید و پاهایتان نزدیک هم باشد.

با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید، به طوری که در یک حالت نامتعادل قرار بگیرید.

زانوی چپ خود را خم کنید و به حالت لانج بیندازید، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، به طوری که در جلوی ران راست خود احساس کشیدگی کنید.

دست راست خود را روی زمین بگذارید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و بازوی چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.

30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

این تمرینات کششی در خانه باعث کشش خم کننده های لگن، چهار سر و پشت میشود.

4-کشش عضلات سه سر بازو(پشت بازو)

این حرکت گردن، شانه ها، پشت و عضلات سه سر را کش می دهد.

زانو بزنید، بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دست ها را به سمت بالا کشیده باشید.

آرنج راست خود را خم کنید و به دست راست خود برسید تا وسط بالای کمر خود را لمس کنید.

دست چپ خود را بالای سر خود نگه دارید و درست زیر آرنج راست خود را بگیرید.

آرنج راست خود را به آرامی به سمت پایین و به سمت سر خود بکشید.

بازوها را عوض و تکرار کنید.

5-مدل چهار کشش

جان موری، مربی یوگا و یکی از بنیانگذاران لیون دن پاور یوگا، به SELF می گوید:”این حرکت به طور خاص ماهیچه های پیریفورمیس و ایلیوپسواس (عمدتاً عضلات چرخنده و فلکسور لگن شما) و باند IT را کش می دهد. به دلیل این و ماهیت منفعل این حالت، یک رویکرد عالی و ملایم برای کمک به تسکین علائم مرتبط با سیاتیک و زانو درد است. ”

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

پای چپ خود را روی چهارپای راست خود رد کنید.

پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.

پشت پای راست خود را بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید.

وقتی احساس کشش کردید همانجا نگه دارید.

30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

این تمرینات کششی در خانه باعث کشش باسن، باسن، کمر، همسترینگ میشود.

6-کشش 90/90

اتکینز می گوید: این تغییر حالت کبوتر به چرخش داخلی یک پا و چرخش بیرونی پای دیگر کمک می کند. او اضافه می کند که این گزینه برای افرادی که خم کننده های لگن بسیار سفت دارند، گزینه خوبی است. ران جلویی به طور ایمن روی زمین در وضعیتی است که استرس زیادی ایجاد نمی کند.

طوری بنشینید که زانوی راست 90 درجه جلوی شما خم شده باشد، ساق پا عمود بر بدن و کف پایتان به سمت چپ باشد.

پای راست خود را خم نگه دارید.

بگذارید پایتان صاف روی زمین بماند.

زانوی چپ خود را در سمت چپ بدن خود قرار دهید و زانو را خم کنید تا پای شما به سمت عقب باشد.

پای چپ خود را خم نگه دارید.

کپل باسن سمت راست خود را روی زمین نگه دارید.سعی کنید کپل چپ را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.اگر خیلی بدنتان سفت باشد ممکن است امکان پذیر نباشد.

30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

این تمرینات کششی در خانه باسن را کش می دهد.

7-کشش قورباغه ای

Lacee Lazoff، مربی خصوصی دارای گواهینامه NASM در اتاق فیتینگ در شهر نیویورک، به SELF می گوید: “بیشتر ما می نشینیم و پاهای خود را روی هم می گذاریم، که می تواند منجر به سفت شدن باسن و در نتیجه کمردرد شود.” “این کشش مستقیماً نقاط سفت را در باسن/کشاله ران هدف قرار می دهد و به ویژه برای دوندگان مفید است.”

از حالت چهار دست و پا شروع کنید.

زانوهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.

انگشتان پا را به سمت بیرون برگردانید و لبه های داخلی پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

باسن خود را به عقب به سمت پاشنه های خود ببرید.

در صورت امکان از دست ها به سمت ساعد حرکت کنید تا کشش عمیق تری داشته باشید.

برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

8-کشش پروانه ای

صاف روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید، زانوها را به طرفین خم کنید.

مچ پا و پاهای خود صاف نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید و به آرامی بدن خود را تا جایی که می توانید به سمت پاهای خود پایین بیاورید در حالی که زانوهای خود را به سمت زمین فشار میدهید.

اگر خیلی سفت هستید که نمی توانید خم شوید، به سادگی زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید.

این کشش را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید.

این تمرینات کششی در خانه باعث کشش باسن، ساق پا، پشت و ران میشود.

9-فشار دادن شانه نشسته

جس سیمز، مربی خصوصی دارای گواهینامه NASM در Shadowbox and the Fhitting Room در شهر نیویورک، به SELF می‌گوید: «من این کشش را دوست دارم، زیرا وضعیت بدنی نامناسب را تسکین می‌دهد و تنش را در قسمت بالای کمر آزاد می‌کند.

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

دستان خود را پشت کمر خود ببندید.

بازوهای خود را صاف و دراز کنید و کتف های خود را به هم بافشار نزدیک کنید.

این کار را 3 ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید.

5 تا 10 بار تکرار کنید.

امیدوارم از این مقاله استفاده لازم را برده باشید.اگر نظر یا سوالی دارید خوشحال میشویم آن ها در کامنت ها با ما در میان بگذارید:)

منبع