مکمل کراتین برای ورزشکاران

مکمل کراتین برای ورزشکاران بسیار مهم است وظایف بسیار کلیدی دارد که  در این مقاله به آن ها میپردازیم.سعی شده یک مقاله ی جامع برای معرفی مکمل کراتین باشد و امید است مورد پسند واقع شود.پس با فیت باشیم همراه باشید.

 

قبل از هر چیز باید خاطر نشان کرد که مکمل ها با هورمون ها تفاوت اساسی دارند و افرادی که به سلامتی خود حساس هستند نباید از استفاده ی مکمل ها بترسند.(البته مصرف بیش از حد مکمل ها هم ما را دچار عوارض و مشکلاتی خواهد کرد که در ادامه اشاره خواهم کرد.) و آن داستان های وحشتناکی که شنیده اید در مورد هورمون ها است نه مکمل ها.پس نگران نباشید.

 

 

ساختار کراتین چیست

 

کراتین، که با نام دیگر متیل گوانیدینو استیک اسید شناخته می‌شود، نوعی از مولکول کریستال طبیعی است که از چندین اتم نظیر کربون، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن ساخته شده است. کراتین به طور معمول از چندین آمینو اسید ساخته می‌شود و در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.

کراتین (creatine) یک پروتئین سنتز شده‌ است که در بسیاری از موجودات زنده یک عنصر ساختاری است، کراتین همچنین بهترین نمونه پروتئین فیبری است.

 

 

 

کراتین در آب نامحلول است و می‌توان آن را در پوست برخی از حیوانات، از جمله پستانداران پیدا کرد. کراتین پروتئینی است که به مو، ناخن ها و لایه بیرونی پوست استحکام بیشتری می افزاید و در ماهیچه ها سبب افزایش کارایی آن میشود.

 

 

مکمل کراتین چیست

 

 

 

کراتین از مکمل هایی است که برای افزایش حجم استفاده میشود.مکمل کراتین نوعی پروتئین است که در آب حل نمیشود و این نیز یک راه برای تشخیص اصل از تقلبی است(البته فقط به این روش بسنده نکنید چون کلاه برداران نیز این را میدانند) بنابراین مکمل های بدنسازی را از داروخانه ها یا مراکز قابل اطمینان تهیه کنید.

 

 

مکمل کراتین معروف ترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است که توسط ورزشکاران رشته های گوناگون مورد استفاده قرار میگیرد.کراتین در بدن تبدیل به کراتین فسفات میشود و کراتین فسفات به ساخت ATPکمک میکند و ATPتوسط سلول های ماهیچه ای مصرف میشود.

 

 

در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.

 

 

 

 

بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند. و نیز در غذا هایی مانند گوشت قرمز ،گوشت ماهی و… وجود دارد.کراتین در کبد کلیه و پانکراس ساخته میشود و در ماهیچه های اسکلتی ذخیره میشود تا از آن هنگام فعالیت های فیزیکی استفاده کنند.کراتین علاوه بر بدنسازی در ورزش های دیگری مانند فوتبال ، هاکی ، کشتی و ژیمناستیک مورد استفاده قرار میگیرد.بدن در کبد ، لوزالمعده و کلیه ها نیز می تواند حدود 1 گرم کراتین در روز تولید کند.

 

 

 

کراتین از چی درست میشه ؟

 

 

 

 

 

در جواب اینکه کراتین از چی درست میشه ابتدا باید بگیم که کراتین از سه اسید آمینه تشکیل شده است: ال- آرژنین ، گلیسین و ال-متیونین. و حدود 1 درصد از کل خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95 درصد کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی ذخیره می شود و 5 درصد آن در مغز است.

اما این که مکمل کراتین در کارخانه ها از چی درست میشه رو در زیر بخوانید.

 

 

مکمل کراتین در کارخانه ها از چی درست میشه ؟

 

مکمل های کراتین مونوهیدرات در خارج از بدن از سارکوزین و سیانامید تولید می شوند. آنها به طور کلی در یک راکتور با سایر ترکیبات کاتالیزور ترکیب می شوند. سارکوزین شبیه نمک است و سیانامید را با سیانور اشتباه نگیرید.

 

 

هنگامی که در راکتور قرار گرفت ، گرم می شود و تحت فشار قرار می گیرد و کریستال های کراتین تشکیل می شود. در این مرحله ، ذرات ناخواسته قبل از خشک شدن در خلا با سانتریفیوژ از بین می روند. برای بهتر شدن قابلیت حل شدن معمولاً آن را به صورت پودر ریز خرد می کنند. با کراتین مونوهیدرات ، معمولاً آن را به حدود 200 مش آسیاب می کنند تا یک پودر بسیار ریز باشد ، به این معنی که وقتی با یک مایع مخلوط شود می تواند به راحتی حل شده و جذب شود.

 

 

پودری که تشکیل می شود معمولاً با یک نوشیدنی ورزشی حاوی قند زیاد مخلوط می شود و قبل از تمرین یا بعد از تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود.

 

گیاهخواران و مشکل کراتین

 

 

 

گیاهخواران در صورتی که از مکمل های کراتین مصرف نکنند دچار کمبود این پروتئین خواهند شد.تمام گیاه خواران برای تکمیل نیاز بدن خود به کراتین به مشکل بر می‌خورند، در حقیقت حیوانات تنها منابع طبیعی تامین این پروتئین هستند ، بنابراین اگر میزان مناسبی از این پروتئین برای گیاه خواری می‌خواهید، باید به سراغ انواع مصنوعی آن بروید. کراتین مصنوعی با ترکیب سارکوزین (نوعی ماده طبیعی که در چندین گونه گیاهی غذایی یافت می‌شود) و سیانامید (نوعی ترکیب طبیعی که در صنایع داروسازی به طور گسترده ای به کار می‌رود).

 

انواع مکمل کراتین

 

از آنجا که کراتین انواع مختلفی دارد ، ما معتقدیم انتخاب درست برای کمک به شما در کارآیی بیشتر تمرینات مهم است. بیایید نگاهی به رایج ترین انواع کراتین بیندازیم که می توانید هنگام خرید مکمل های کراتین با آنها روبرو شوید.

 

 

 مکمل کراتین مونوهیدرات

 

کراتین مونوهیدرات متداول ترین نوع کراتین در بازار است. این نیز شکلی است که در بسیاری از تحقیقات توسط کارشناسان بیشترین تحقیقات علمی و آزمایش شده را پشت سر گذاشته است. اساساً ، این بدان معنی است که بیشترین اثرات علمی کراتین هنگام مصرف مونوهیدرات مشاهده شده است.

 

 

کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده است. با این وجود ، از روشهای مختلف تهیه در ساخت آن استفاده می شود. اگر مولکول آب برداشته شود ، کراتین بی آب است. حذف آب میزان کراتین را در دوز محصول افزایش می دهد. کراتین بی آب حاوی 100٪ کراتین است ، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریباً 90٪ کراتین خالص دارد. در عین حال ، مقدار کراتین موجود در محصول بر هزینه حاصل از مکمل غذایی تأثیر می گذارد.

 

 

اشکال دیگر آن شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین فرآوری شده مکانیکی دارای حلالیت آب بهتر است. از نظر تئوری ، ممکن است که حلالیت بهتر محصول منجر به جذب سریعتر ماده در بدن شود ، اما این به اندازه کافی تأیید نشده است.

 

 

علیرغم این اختلافات کم در پردازش ، هر شکل کراتین مونوهیدرات احتمالاً به همان نسبت و در همان دوز موثر خواهد بود. در حال حاضر 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات می تواند منجر به افزایش عملکرد ، استقامت عضلات و اندازه عضلات شود.

 

 

مکمل کراتین هیدروکلراید

 

کراتین هیدروکلراید (HCl) به دلیل حلالیت خوب در آب ترجیح داده می شود. این فرم از اتصال کراتین به مولکول هیدروکلراید حاصل می شود. یک مطالعه تأیید کرد که محلولیت کراتین هیدروکلراید 38 برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات است. همچنین اعتقاد بر این است که کراتین HCl می تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود. به همین دلیل است که اکثر مکمل های غذایی حاوی این نوع کراتین در هر دوز کمتر از 1 گرم ماده فعال دارند. این در مقایسه با مونوهیدرات کراتین که به طور معمول در دوزهای 5 گرم تجویز می شود ، به طور قابل توجهی کمتر است.

 

 

 

 

متأسفانه ، هنوز تحقیقات کافی برای تأیید این تأثیرات بر روی انسان انجام نشده است. مطالعات برای بررسی تفاوت در اثرات کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات نیز وجود ندارد. با این حال ، این بدان معنا نیست که HCl کراتین مهم نیست. برعکس ، برای افرادی که مشکلات معده کراتین مونوهیدرات دارند مناسب است. برای کراتین هیدروکلراید ، این عوارض بسیار کمتر رخ می دهد.

 

 

Kre-Alkalyn بافر مکمل کراتین مونوهیدرات

 

کر-آلکالین یا کراتین مونوهیدرات بافر نوعی کراتین است که حاوی یک پودر نسبتا اساسی ، به عنوان مثال بی کربنات است. تولیدکنندگان ادعا می کنند که افزودن این بافر ترکیبی نسبتا اساسی ایجاد می کند که می تواند تجزیه کراتین در معده را کاهش داده و جذب آن را به عضلات بهبود بخشد. Kre-Alkalyn یا به تنهایی یا همراه با بسیاری از محرکهای قبل از تمرین به فروش می رسد.

 

 

 

 

در حال حاضر ، فقط یک مطالعه اثربخشی این فرم کراتین را ارزیابی کرده است. این یک تحقیق در سال 2012 انجام شده است که شاهد بهبودهای عملکردی مشابه بین گروههای مختلف آزمون بوده است. گروه اول 5 گرم کراتین مونوهیدرات به مدت 28 روز دریافت کرد ، گروه دیگر دوز معادل Kre-Alkalyn و گروه سوم دوز کم 1.5 گرم Kre-Alkalyn روزانه دریافت کردند. گروه هایی که دوزهای 5 گرمی دریافت می کنند ، آزمایش را با یک مرحله اشباع 7 روزه ، با استفاده از 5 گرم کراتین 4 بار در روز آغاز کردند.

 

 

در نتیجه ، همه گروه ها به طور قابل توجهی توده عضلانی ، درصد چربی و قدرت خود را در پاها و دستها بهبود بخشیدند. حتی گروهی که دوزهای کمتری دریافت کرده و در مرحله اشباع شکست خورده اند ، مقادیر قابل مقایسه ای را بدست آورده اند. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که افراد مورد مطالعه که کراتین مونوهیدرات دریافت می کردند ، بعد از 28 روز 50.4 درصد محتوای کراتین عضلانی افزایش دادند ، در حالی که گروه فقط Kre-Alkalyn را با 27.3 درصد افزایش داشتند.

 

 

این به این معنی است که هنگام استفاده از Kre-Alkaline و کراتین مونوهیدرات نیز همین نتایج را خواهید دید. با وجود Kre-Alkalyne ، به نظر می رسد دوز کمتری کافی است و شما به مرحله اشباع نیاز ندارید.

 

 

كلات كراتین منیزیم

 

کراتین کلات منیزیم فرم دیگری از کراتین است که با اتصال منیزیم به مولکول کراتین تولید می شود. اثرات آن در یک مطالعه مورد بررسی قرار گرفت که در آن متخصصان فشار و عملکرد ورزشکاران را به 3 گروه تقسیم کردند. گروه اول کراتین منوهیدرات ، گروه دوم کراتین کلات منیزیم و گروه سوم دارونما دریافت کردند. هر دو گروه کراتین عملکرد خود را بیش از دارونما بهبود بخشیدند. از این رو می توان گفت که کلات منیزیم کراتین موثر است ، اما بیشتر یا کمتر از مونوهیدرات کراتین نیست.

 

 

 

 

مطالعه دیگری از سال 2003 نشان می دهد که کلات منیزیم کراتین می تواند عملکرد را بدون افزایش وزن آبی که معمولاً کراتین به همراه دارد ، بهبود بخشد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که سعی می کنند وزن خود را پایین نگه دارند بسیار مفید خواهد بود. در عین حال ، ما باید این پیشنهاد را با احتیاط بپذیریم ، زیرا فقط با یک مطالعه تأیید شده است و تحقیقات عمیق تر لازم است.

 

 

و انواع گوناگون دیگری نیز وجود دارد که کسانی که تمایل زیادی دارند میتوانند از این سایت پیگیری گنند.

 

 

فواید مکمل کراتین :

 

• افزایش توده ی ماهیچه ای به دلیل آب رسانی به بافت ماهیچه ای
• باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود.
• باعث تحریک سلول‌ها می‌شود.
• سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود.
• سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود.
• بهبود عملکرد تمرینی و افزایش قدرت حین تمرین
• کمک به ریکاوری بدن بعد از تمرینات شدید
• کاهش شدت جراحت
• کمک به بیماران پارکینسونی و …
• کاهش قند خون
• افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن

 

 

عوارض مکمل کراتین :

 

 

 

 

• افزایش وزن بدلیل احتباس آب در ماهیچه ها(البته عوارض محسوب نمیشود صرفا برای کسانی که بدنبال کاهش وزن هستند خوب نیست.)
• در استفاده ی بلند مدت امکان بروز مشکلات کبدی و کلیوی وجود دارد.
• اسهال و حالت تهوع در صورت زیاده روی در مصرف
• زمانی که بدن شما دهیدراته است(آب بدن کم باشد و به عمد آب کم مینوشید چون در دوران کات هستید یا …)استفاده از این مکمل خطرناک است.
• برای بیماران کبدی و کلیوی با مشورت پزشک مصرف شود.

 

 

 

بارگیری مکمل کراتین

 

در صورتی که رژیم غذایی شما شامل گوشت و ماهی باشد، در حال حاضر ۶۰ الی ۸۰ درصد ذخایر کراتین عضلات شما تکمیل است. با این حال، شما می‌توانید از طریق مصرف مکمل‌های حاوی کراتین، سطوح این ماده در عضلات خود را افزایش دهید. اکثر مربیان بارگیری کراتین را به منظور افزایش سریع ذخایر آن در عضلات توصیه می‌کنند. برای این منظور شما باید مقدار زیادی از کراتین را در یک بازه زمانی کوتاه مصرف نمایید تا عضلات شما از آن اشباع شود.

 

 

 

 

برای مثال، یک شیوه عمومی برای بارگیری کراتین شامل روشی است که در پایین توضیح داده شده است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که این شیوه به شیوه‌ای موثر باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات می‌شود.

بعد از دوره بارگیری، شما می‌توانید با مصرف حدود ۲ الی ۱۰ گرم کراتین در طول روز، سطوح کراتین موجود در عضلات خود را در بالاترین حد ممکن نگاه دارید.

نحوه‌ی مصرف مکمل کراتین

 

معمولا این مکمل را در یک دوره‌ مصرف می‌کنند. چون این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به‌ مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.

 

برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود. بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.

 

می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید. از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی بنوشید.

 

 

بهترین مکمل کراتین به نقل از سایت healthline

 

1- شرکت Thorne Research شرکتی متمرکز بر تولید مکمل های با کیفیت بالا و با منبع پایدار است. این محصول بدون طعم حاوی 5 گرم کراتین در هر وعده است و فاقد گلوتن ، سویا ، لبنیات ، مخمر و سایر مواد حساسیت زای اصلی است.

 

 

 

 

این همچنین دارای مجوز NSF برای ورزش است ، به این معنی که آزمایش شخص ثالث را انجام داده است تا اطمینان حاصل شود که از آلاینده های مضر و مواد خاصی که برای ورزشکاران ممنوع است ، ندارد.

 

2- با 5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر وعده ، این محصول از Klean Athlete برای کسانی که به دنبال یک مکمل کراتین ساده و در عین حال با کیفیت بالا هستند ، ایده آل است.

 

 

 

 

مانند بسیاری دیگر از محصولات Klean Athlete ، Klean Creatine دارای مجوز NSF برای ورزش است تا اطمینان حاصل کند که از استانداردهای دقیق کیفیت برخوردار است. همچنین بدون طعم است و به راحتی می توان آن را به اسموتی و آب میوه تبدیل کرد.

 

 

3- این مکمل با کیفیت بالا روشی مناسب و مقرون به صرفه برای کمک به افزایش ذخایر کراتین است. این ماده حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر وعده است و بدون هیچ گونه مواد افزودنی یا مواد اضافی مانند گلوتن ، شکر ، سویا ، لبنیات یا مخمر فرموله می شود.

 

 

 

 

بعلاوه ، BulkSupplements همچنین می تواند یک گواهینامه تجزیه و تحلیل (CoA) در صورت درخواست ارائه دهد ، که یک سند دقیق است که اطلاعاتی را در مورد کیفیت ، مقاومت و مشخصات یک محصول ارائه می دهد.

 

 

آیا مکمل کراتین را با شکم خالی مصرف کنیم

 

 بعضی از محققان به این موضوع دریافته اند که مصرف کراتین با غذا اثر بهتری نسبت به مصرف آن با شکم خالی دارد چون مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین می تواند به عملکرد بهتر کراتین کمک کند.

 

 

همیشه این موضوع را به یاد داشته باشید که باید به اندازه کافی آب بنوشید چرا که اگر مکمل در بدن بدون آب و خشک استفاده شود، احتمال اینکه هضم شما دچار مشکل شود وجود خواهد داشت و علاوه بر اینکه با این اتفاق ممکن است که با کمبود انرژی مواجه شوید.